Il programma propedeutico al benessere e, eventualmente, all'ottimizzazione della prestazione

Il principio di gradualità dello stimolo allenante è uno dei principi fondamentali da tenere in considerazione per poter praticare in sicurezza la propria attività sportiva preferita, soprattutto se si sta intraprendendo un periodo propedeutico all'ottimizzazione della prestazione.

Il principio di gradualità va applicato alla qualità e alla quantità di tutte le nuove sollecitazioni. Per quanto riguarda la resistenza aerobica di base, il cui stimolo allenante è il volume misurato dal tempo o dalla distanza percorsa in regime aerobico, è opportuno che questa aumenti gradualmente fino al raggiungimento dei valori accettabili e rispettando alcune semplici ma fondamentali regole.

Facendo riferimento alla metodologia dell’allenamento la distanza percorsa settimanalmente, questa indice del volume totale di corsa, andrebbe ulteriormente distinta in base alle diverse grandezze sollecitate, cioè suddivisa in base alle diverse intensità (i) misurate, ad esempio, dalla velocità di corsa, generalmente espressa in km/h oppure dal passo, la cui unità di misura pratica è il min/km. Per quanto riguarda il volume della resistenza aerobica andrebbe considerata solo la corsa trascorsa in complete condizioni aerobiche; velocità di corsa superiori, nel periodo propedeutico, sono sconsigliate in quanto potenzialmente dannose, ad esempio, a causa dell'eccessivo tempo di recupero richiesto che non garantirebbe il compimento del successivo allenamento nei termini previsti.

Un metodo analitico per determinare la distanza settimanale futura è quello di sommare, al numero di km percorsi nella settimana precedente, una percentuale che ottimizzi i risultati, calcolata sulla base della casistica di infortuni invalidanti nella popolazione complessiva di corridori (durata dello stop sportivo > 15 gg) che in media è ormai noto essere del 10%.

Il calcolo della distanza futura (Df) in funzione della distanza iniziale (D0) del tasso di crescita settimanale (S%) e del numero di settimane (n) si può effettuare grazie alla seguente equazione:

Df(i)= D0(i) (1+S(i)%)ⁿ⁽ⁱ⁾

Per quanto riguarda il regime puramente aerobico (i= ae) quello previsto per il soggetto non ancora abituato alla corsa, S(ae)% medio, calcolato su almeno 14 giorni, non dovrebbe superare il 10% mentre in una settimana isolata rispetto alla precedente può al massimo essere del 20% se però nella successiva si adotterà un S(ae)% nullo, o di poco superiore, permettendo all’organismo di recuperare gli stimoli "straordinari" e rispettando un S(ae)% medio pari al 10%.



Per quanto riguarda invece la progressione teorica della distanza futura caratterizzata dall’alternanza da tratti di cammino e di corsa, S(ae)% medio può superare il 10%, raggiungendo anche valori del 50% se i tratti di cammino e di corsa sono in numero tale da non causare un significativo affaticamento, verosimilmente dell'ordine dei 6 - 8 tratti, se sono rispettati i tempi di recupero del cammino analizzati di seguito e se la durata della seduta è in linea con quelli futuri della sola corsa, cioè di 40-45'.

L'alternanza del cammino e della corsa blanda permette di aumentare il volume complessivo della seduta in quanto il cammino, per il principiante è, da un lato, uno stimolo di adattamento strutturale, specialmente delle strutture passive connettivali, quali tendini e legamenti, dall'altro, uno stimolo di recupero, permettendo il ristabilimento delle risorse muscolari più nobili.

Nel caso del cammino-corsa il rispetto della durata del cammino, che va dai due ai tre minuti, permette la resintesi sia del creatinfosfato, substrato energetico del meccanismo anaerobico alattacido, sia del glicogeno, substrato energetico del meccanismo aerobico lattacido a partire dall'eccesso di lattato acumulato durante la corsa.



Successivamente si aumenterà la distanza di corsa a regimi energetici superiori e via via più "anaerobici" (dove in generale i= an) quali: la corsa entro la soglia anaerobica, la corsa in condizioni di VO2max e la corsa sovra-massimale.

Analizziamo ora ciò che avviene nella fase successiva di ottimizzazione della prestazione.
S(an)%, cioè il tasso di crescita della distanza percorsa in regime totalmente o parzialmente anaerobico, dovrà essere molto basso, verosimilmente inferiore al 5%, e applicato quando S(ae)%<= 0, cioè mantendo o di diminuendo il volume di corsa aerobico fin qui raggiunto.



Per quanto riguarda la corsa su lunghe distanze tipica della maratona, molto spesso la prestazione migliora non tanto per un aumento della distanda di corsa in regime misto/anaerobico, tipico delle ripetute o degli allenamenti ad alta intensità (HIIT), quanto per un mantenimento della corsa ad andatura più lenta in regime aerobico fin qui raggiunta e per l'introduzione di qualche tratto di corsa un pò più svelto cioè il classici 4 - 10, fino a 20, allunghi di 80 - 100 m. Come naturalmente dimostrano i corridori kenioti non professionisti.

La scelta della distanza di corsa iniziale

Nella stesura di un piano di allenamento è indispensabile decidere la distanza di corsa iniziale D0.

L’esperienza ci insegna che ogni attività incominciata in maniera troppo brusca rischi di creare più danni che benefici. Nel caso del principiante il carico iniziale deve essere assorbito completamente dall’organismo e, facendo il paragone con quanto avviene dopo un massaggio applicato da mani esperte, non deve lasciare alcun risentimento.

In letteratura esistono degli studi che dimostrano quanto la distanza percorsa nella prima settimana predica egregiamente la frequenza degli infortuni futuri. In generale la distanza totale della prima settimana va da 6 a 20 km in funzione di diversi parametri: IMC, livello atletico, questo, ad esempio, desunto dalla pratica di altri Sport, oppure della durata della pausa atletica.

Un valore di D0 prudente ma sufficiente da garantire una durata ragionevole del periodo propedeutico è compreso tra i 6 e gli 8 km. Tuttavia, può essere introdotto un ulteriore periodo iniziale o di costruzione in palestra utile per adottare con maggiore sicurezza un D0 che permetta di raggiungere la distanza sportiva DS in un tempo non eccessivo, verosimilmente non superiore ai 6 mesi.

Nei soggetti con IMC compreso tra i 30 e i 35 kg/m² è stato visto che assumere come distanza iniziale 3 km minimizzi ulteriormente il rischio di incorrere in infortuni. Per i soggetti che per la prima volta si avvicinano alla corsa oppure per chi è reduce da lunghi periodi di sospensione per infortunio, è consigliato alternare tratti di cammino e di corsa fino a completare la distanza di corsa prevista, come precedentemente discusso.
Questo approccio garantisce una durata dell’allenamento sufficiente da dare già da subito qualche beneficio, avvicinandosi a quanto previsto dalle < a href="quantaAttivitaPraticare.html" class="ipertesto" target="_blank">linee guida per la popolazione di riferimento. Questo punto prende anche il nome di vincolo della distanza di corsa iniziale.

La scelta del numero di uscite

Definita la distanza da cui iniziare, è opportuno suddividerla in base alla frequenza degli allenamenti (FA) che, in base alle proprie capacità di recupero, può andare da un minimo di 2 a un massimo di 6 allenamenti alla settimana, ad esclusione di quei soggetti che praticano la corsa a livello professionistico, i quali potranno suddividere il maggior volume di corsa o la maggiore durata delle sedute complementari e di compensazione muscolare in un numero di sedute maggiore, in alcuni casi superiore a 7 sedute la settimana.

Fissata una FA di inizio, che all'inizio può essere pari a 3 sedute la settimana, è opportuno distinguere gli allenamenti in base agli stimoli che si decide creare, sciegliendo tra due diverse modalità.

La prima è quella di eseguire sempre lo stesso allenamento per tutta la settimana. In questo caso si passerà alla fase successiva solo dopo che la precedente è stata conclusa facilmente, cioè senza alcun risentimento fisico.

La seconda è quella di rendere i giorni di allenamento disomogenei, cioè caratterizzandone gli effetti già da subito. In questo caso, rispetto alla seconda seduta più lunga, uno o più giorni saranno di distanza maggiore di una quantità che statisticamente va dal 10 al 30%, dando luogo a quello che nel gergo del podismo viene chiamato classicamente “lungo".
Per esempio, se un soggetto effettua 3 allenamenti alla settimana, percorrendo il lunedì 8 km e il giovedì 10km, il sabato potrà percorrere fino a 13 km.
Questo punto prende anche il nome di vincolo della frequenza degli allenamenti.

La scelta del dispendio energetico

Scieglire e rispettare una certa spesa energetica può semplificare molto il lavoro di chi crea un programma efficiente e utile al miglioramento dello stato di salute generale dell'individuo. Gli studi epidemiologici hanno dimostrato che il maggiore beneficio, calcolato come numero di malattie che causano morte prematura, è minimo nei soggetti che spendevano dalle 3000 alle 4000 kcal la settimana, nonostante nello sport si possa compiere molto più esercizio.
Questa quantità prende il nome di Energia Attiva Standard (EAstd) .
Inoltre, questo dato, se sottratto del metabolismo attivo (MA) come di seguito calcolato, è sovrapponibile a quello suggerito dalle linee guida OMS che indicano di praticare almeno 150 minuti di attività aerobica a media intensità, ma con la possibilità arrivare a 300 minuti nel caso di soggetti particolarmente attivi.
Per il calcolo del MET da mantenere in base al proprio livello di fitness e all’intensità, si può fare riferimento alla tabella dedicata.

Poniamo ora il caso di un soggetto medio ma atletico, cioè caratterizzato da un peso di 72kg e una MG% del 12%, caratterizzato quindi da un metabolismo basale (MB) di circa 1800 kcal. Per stimare il metabolismo attivo (MA) consideriamo la quota del metabolismo attivo (xA%) posta in questo caso pari al 15% del metabolismo basale, pari a 270 kcal, la cui entità è compatibile con una distanza percorsa camminando a velocità spontanea, cioè senza forzare, di 6250 m equivalenti a circa 9200 passi, molto vicini ai noti e raccomandati (anche se evidentemente insufficienti) 10000 passi/giorno.
Per il calcolo preciso di questo metabolismo vi andrebbero sommate anche tutte le attività lavorative e domestiche. Tuttavia, a differenza degli spostamenti, queste mostrano un costo energetico unitario di più difficile stima in quanto dipendente dall'intensità di esercizio e quindi molto più variabili da individuo a individuo.

Il metabolismo attivo (MA) può inoltre essere riassunto come quella quota di energia spesa con attività lavorativa o esercizi a bassa intensità che, nel caso di un soggetto normale, è caratterizzata da un MET minore o uguale 3. Se si moltiplica il metabolismo attivo, che nel caso del nostro esempio è pari a 270 kcal, per il numero di giorni attivi (nA) ad esempio pari a 5 nel caso in cui il soggetto non cammini nel week-end, si ottiene il valore dell’energia attiva (EA) in questo caso di 1350 kcal. A questo punto per rispettare il vincolo dell’energia è opportuno sottrarre dalle 3000 – 4000 kcal complessive della settimana quelle spendibili in attività a bassa intensità, appunto, 1350 kcal/sett.
La seguente equazione riassume i passaggi per il calcolo dell'energia attiva settimanale introdotta in questo paragrafo:

EA = (%xA * MB) * nA = MA * nA = 15% * 1800 * 5 = 270 * 5 = 1350 kcal

Supponendo di scegliere una spesa settimanale di 3000 kcal, il calcolo dell’energia Sportiva (ES) espressa in kcal/sett sarà dunque il seguente:

ES = EAstd - EA = 3000 – 1350 = 1650 kcal/sett.

A questi punti, scelta l’attività aerobica ciclica a costo energetico noto che più piace, si procede col determinare il volume iniziale, che nel caso della corsa è espresso in minuti/sett o in km/sett, quest'ultimo utilizzato nel caso in cui si disponga di un percorso misurato mentre affidarsi al conteggio della distanza mediante un orologio GPS è sconsigliato, soprattutto nel periodo propedeutico.
Questo punto prende anche il nome di vincolo dell'energia.

Il calcolo della distanza sportiva

Tenendo conto dell’approssimazione di Margaria, che impone il costo energetico della corsa (CR) pari a 1 kcal/kg/km, è possibile calcolare con estrema facilità la distanza sportiva (DS) espressa in km, conoscendo l’energia sportiva (ES) e il peso del soggetto (P) come di seguito mostrato:

DS= ES/P/CR= 270/70/1= 23 km

Dato che D0, la distanza iniziale della prima settimana, è inferiore alla distanza sportiva DS, come abbiamo visto D0 ragionevolmente può essere assunta pari a 8 km, occorre seguire un periodo di avvicinamento graduale alla distanza DS sulla base del tasso S(ae)% di sicurezza precedentemente introdotto e pari al 10%. Inoltre, sarà possibile calcolare la durata del periodo propedeutico, che in questo casa sarà di 11 settimane, al termine del quale sarà possibile raggiungere la distanza minima necessaria per poter godere dei benefici e della protezione cardiovascolare offerta dall’esercizio di tipo prettamente aerobico.

Nel caso in cui il soggetto svolga un lavoro totalmente sedentario e caratterizzato da un ipotetico MA di circa 100kcal/gg, ad esempio recandosi al lavoro con i propri mezzi, avrà la necessità di spendere più energia in attività sportiva rispetto a un soggetto molto attivo, a parità di energia standard (EAstd) cioè rispettando il vincolo dell’energia.

Poniamo ora il caso in cui per necessità o per piacere si scelga di dedicare alla pratica sportiva 4000 kcal/sett che, nel caso della corsa, cioè assumendo un costo energetico unitario, si traducono in circa 45 km, raggiungibili, rispettando il principio di gradualità del 10% precedentemente discusso, al termine della 18 esima settimana, cioè in circa 4 mesi e mezzo.

In questo lasso di tempo il soggetto acquisirà una parte degli “strumenti" intesi come adattamenti da parte del proprio organismo, comprese le capacità psichiche, che gli consentono di migliorare la propria condizione di salute; gli adattamenti conseguenti gli allenamenti più intensi e tendenzialmente più anaerobici, quali l’ottimizzazione del profilo ematico, responsabile di apportare diversi e ulteriori benefici, saranno acquisiti gradualmente nei periodi successivi di ottimizzazione.

La quota di energia sportiva ES sarà quella che il nostro soggetto potrà spendere ad intensità, in principio media, ma poi anche alta, con l'attenzione di rispettare i vincoli fin qui analizzati: della distanza iniziale, della frequenza di allenamento e dell'energia.

Tuttavia, se fosse possibile aumentare la distanza oltre misura, la proiezione sarebbe quella di coprire distanze lunghissime. Nonostante alcuni specialisti delle lunghe distanze ci riescano, il principiante potrebbe presto uscire dai propri limiti di sicurezza legati alla distanza massima della seduta. Questa deve essere sufficiente, da un lato, a non aumentare la probabilità di lesioni e, dall’altro, a creare le condizioni compatibili con il miglioramento della qualità della vita, caratterizzata dalla graduale costruzione del valore atletico.

Prima di procedere con la stima della durata massima di corsa della seduta è opportuno definire la velocità di corsa.
Nel periodo propedeutico la velocità ammissibile è quella che ricade entro la soglia anaerobica e, in particolare, dall’80% al 100% del tempo di corsa ricade nel precedente regime di esercizio prevalentemente aerobico, caratterizzato da un ritmo del respiro tale da permettere una conversazione tranquilla. Se non si conosce il valore della propria SAE si può adottare un passo di 7’/km per le donne e di 6’/km per gli uomini, aggiungendo 30"/km nel caso di IMC>27 (25 per le donne) oppure sottraendo 30"/km nel caso si valuti una buona condizione atletica (per esempio quando si proviene da altri sport da non oltre 7 gg e si abbia un IMC<22 (20 nelle donne)).
Questo punto prende anche il nome di vincolo della distanza sportiva. analizziamo ora: il vincolo della velocità e il vincolo della durata della seduta di corsa.

La scelta della durata massima della seduta di corsa

Il quinto vincolo da rispettare nel periodo propedeutico è la durata massima della seduta, misurata dal tempo di corsa espresso in minuti (Tmax) che ragionevolmente è compreso tra i 20’ e i 60’ stimato sulla base delle proprie caratteristiche e degli obiettivi futuri.
Un metodo prudente per determinarlo è di assumere il 70% della distanza di sicurezza, questa calcolata sulla base del contenuto di glicogeno muscolare, di modo sia da avere sufficienti energie per svolgere un buon riscaldamento ed eventuali esercizi compensatori, sia di praticare la corsa in qualsiasi momento della giornata, a patto che si abbia recuperato dalla seduta precedente.
Se si moltiplica la distanza calcolata sulla base della distanza di sicurezza, che calcoliamo essere pari a 7 km (0,7 * 10 km), per la velocità massima ammissibile sopra definita, oppure compatibile con un regime puramente aerobico, ad esempio pari a 6’/km, si ottiene il valore del tempo massimo di corsa della seduta, in questo caso di 42 minuti.

Nel momento in cui il programma supererebbe questa durata, per poter aumentare il volume settimanale, come previsto dal programma, è opportuno aumentare la frequenza settimanale dell'allenamento, prevedendo una seduta di corsa in più nella settimana.

La pianificazione degli esercizi

Nel probabile caso in cui il soggetto abbia bisogno di ridurre alcuni squilibri muscolari oppure nel caso pratichi dei giochi sportivi, l'attività aerobica isolata non garantisce l'aumento della potenza delle strutture muscolari più deboli, di compiere spostamenti rapidi e di resistere ai probabili scontri con sufficiente sicurezza.
Per questo motivo è opportuno pianificare degli esercizi da eseguire nell'arco della settimana inerenti il potenziamento neuro-muscolare e l’auspicabile flessibilità. Quest’ultima costituita dalla mobilità articolare, cioè quei movimenti in grado di massimizzare l’ampiezza dei movimenti, altrimenti noto come ROM (Range Of Motion) e dallo stretching, entrambi ampiamente discussi nella sezione sulle tecniche per facilitare il movimento.

L’attività aerobica come la corsa aumenta solo marginalmente la resistenza dei muscoli del tronco o del torace i quali, se correttamente sviluppati, sono responsabili, i primi, del corretto assetto posturale statico e dinamico e, i secondi, dell’efficienza inspiratoria, la quale incide sul grado di percezione della fatica.

Quanti km rimangono nelle gambe dopo uno stop?

Ogni riduzione del carico produce degli effetti sull'organismo più o meno evidenti a seconda del livello di partenza, del tipo di riduzione e della risposta individuale. Infatti, superata una prima fase di super compensazione, se non si ripete uno stimolo di natura simile al precedente, la capacità non più sollecitata tende a ridursi gradualmente fino allo stato di partenza; tuttavia se si interrompe l'allenamento bruscamente, alcune qualità fisiche possono addirittura raggiungere livelli inferiori a quelli di partenza, a causa dell'instaurarsi di precoci processi degenerativi quali, ad esempio, quelli artrosici.
Per questo motivo alcuni allenamenti intensi, pur essendo fattibili dal soggetto, dovrebbero essere ripetuti a distanza di tempo sufficiente l'uno dall'altro e non praticati in un periodo isolato dell'anno, come era previsto dall’ormai obsoleta metodologia piramidale. Infatti ogni grandezza allenanta va in contro al deallenamento che è opportuno limitare prevedendo uno stimolo di natura simile o di poco superiore prima del ritorno alle condizioni iniziali. Diversamente per mantenere alta l'efficienza fisica potrebbe essere più conveniente dedicarsi fin da subito a una pratica caratterizzata da minori sforzi e più equilibrata.

Il de-allenamento è quel processo che interessa le componenti fisiologiche della prestazione e che si verifica al seguito di un’interruzione di uno stimolo di mantenimento, il quale è generalmente di natura simile ma di intensità inferiore rispetto ad uno stimolo allenante.
Il de-allenamento riduce i propri limiti fisiologici che dovranno essere varcati nuovamente in caso di una futura ed eventuale ripresa, che, tuttavia, sarà meno faticosa dell'allenamento iniziale.

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