Per quanto riguarda il soggetto sano, cioè esente da malattia e senza particolari "velleità agonistiche", esistono delle linee guida di livello internazionale che garantiscono il mantenimento delle capacità condizionali motorie minime, principalmente attinenti alla resistenza sia cardiovascolare, sia muscolare che, se svolte nel complesso di un regime alimentare corretto, permettono di combattere efficaciemente i più probabili rischi di tipo medico, quali:

• il rischio cardiovascolare, grazie all'abbassamento dei trigliceridi e all'innalzamento dei valori di HDL indotto dall'esercizio ad alta intensità.
• il rischio dismetabolico, grazie all'innalzamento della sensibilità insulinica e conseguente minor stress delle cellule che la producono.
• il rischio di alterazioni cognitive, quali la demenza e la depressione, grazie alla migliore perfusione delle strutture cerebrali e al potenziamento del fenomento della plasticità sinaptica.
• il rischio di dipendenza da sostanze quali, per esempio, l'alcol e di isolamento sociale, quest'ultimo correlato dal numero di relazioni sociali.

Inoltre, la pratica costante di un'attività oggettivamente benefica, ma anche ritenuta tale, favorisce l’attenzione nei confronti del proprio stato di salute, favorendo la prevenzione secondaria, cioè lo screening precocie.

Le attuali linee guida dell'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consultabili sul portale dell'epidemiologia per la sanità pubblica consigliano per l’adulto le seguenti quantità:

• 150 minuti a settimana di attività aerobica a “media" intensità, in pieno regime aerobico cioè in assenza di iperventilazione (affanno).
• 75 minuti a settimana di attività aerobica ad “alta" intensità, in regime misto.

L' intensità di esercizio può essere idividuata dall'informazione contenuta nel MET, cioè un indice che permette di comparare gli effetti metabolici di attività fisiche diverse.
I valori che definiscono la prima intensità, per i soggetti normali, sono statisticamente compresi tra i 5 e gli 8 MET, sulla base sia delle caratteristiche neuromuscolari del soggetto, sia del suo grado di allenamento, le quali sono sufficientemente spiegate dall'indice di fitness VO2max.
La tabella seguente mostra i valori di MET al variare delle precedenti condizioni. Come è possibile notare, per livelli di fitness medi, il valore del MET pari alla SAE (evidenziata in blu) va da 5 a 7,8.
Ci chiediamo ora quanta attività fisica strutturata praticare sulla base delle caratteristiche del soggetto e dell'esercizio aerobico che preferisce svolgere tra: cammino, corsa, cicloergometro, nuoto, remoergometro.
Supponiamo un soggetto uomo, sedentario, di 35 anni e caratterizzato da un VO2max pari a 45 mlO2/kg/min. La tabella seguente indica una probabile SAE al 50% del VO2max e un MET di esercizio pari a 7, sulla base di un MET basale standard pari a 3,5 mlO2/kg/min.
Differenze nella composizione corporea o nel tasso metabolico basale possono, tuttavia, modificare quest'ultimo parametro come spiegato nella pagina sulle variazioni individuali del MET.

La tabella seguente mostra sia la velocità di avanzamento che il soggetto deve mantenere per verificare la condizione di intensità media, sulla base del tipo di locomozione scelta. Rimanendo in zona SAE, che in questo caso è pari a circa 7 MET, il nostro soggetto potrà svolgere le seguenti attività: nuotare lentamente, camminare a circa 6km/h su pendenze medie (4-6%) oppure pedalare a dai 23 ai 25 km/h. Per rispettare le condizioni fin qui prese in esame la durata massima sarà di 75 minuti al giorno da ripetersi due volte la settimana, separate da almeno 24 ore, fino ad accumulare 150 minuti.
Inoltre, la tabella seguente ha come obiettivo quello di spiegare di come più il soggetto è allenato e più sforzi fisici dovrà compiere per avere le stesse risposte fisiologiche.


La seconda intensità presa in esame, quella "alta", si attesta su valori statisticamente superiori agli 8 MET, e comprende l'esercizio come può essere la corsa entro la soglia anaerobica (san) oppure la corsa in condizioni di vo2max, le cui intensità sono evidenziate dalle celle sfumate di colore rosso nella prima tabella analizzata.
In questo caso il soggetto potrà svolgere un maggior numero di esercizi ma rispettando un'intensità, intesa come velocità di avanzamento, grado di pendenza oppure combinazione di entrambe, significativamente superiore.
E' infine interessante notare che, per il nostro soggetto, non è possibile raggiungere l'alta intensità camminando in piano (settore giallo) mentre è possibile raggiungerla con altre tecniche di locomozione quale, ad esempio, il cammino in pendenza oppure la corsa.

Sempre a titolo di esempio, se prendiamo in considerazione un soggetto severamente decondizionamento e caratterizzato da un VO2max estremamente ridotto, tipicamente a causa di un alterato funzionamento delle vie respiratorie, come si verifica nella BPCO grave, l'ipotetico nuovo soggetto potrebbe raggiungere la condizione di "alta" intensità già durante il cammino spontaneo, sviluppando iperventilazione unita a dispnea ed essere costretto a fermarsi precocemente.


Per la stessa classe di soggetti appena descritta, cioè gli adulti sani, il tempo dedicato all'attività a "media" intensità può gradualmente aumentare fino a raggiungere i 300 minuti a settimana, in modo da aumentare ulteriormente i benefici.

Per i soggetti in fase di crescita le linee guida consigliano di svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica a "media" intensità.
Mentre per quanto riguarda la generale prestazione atletica di endurance, che deve essere migliorata per motivi di tipo sportivo, le caratteristiche quali-quantitative dell'esercizio devono, da un lato, massimizzare il rendimento di gara e, dall'altro, minimizzare il rischio di infortuni conseguenti l'allenamento.

Indietro