Tecniche di allenamento
La corsa entro la soglia anaerobica (SAN)
L'intensità della corsa entro la soglia anaerobica (SAN) o second lactate threshold (LT2) prevede una concentrazione ematica di lattato compresa tra le convenzionali 2 mM (1,5 - 2,5), che corrisponderebbe alla prima soglia aerobica (SAE) o first lactate threshold (LT1) e le convenzionali 4 mM (3,5 - 4,5) che corrisponderebbe alla soglia anaerobica (SAN) o second lactate threshold (LT2).
Entro la SAN la velocità di smaltimento del lattato è la stessa di quella di produzione, cioè non si verifica accumulo, e la prestazione è limitata dall'esaurimento delle riserve glicidiche muscolari che avviene, per un'atleta esperto entro l'ora, mentre per un principiante in soli 20'. Superata la SAN il rapporto VCO2/VO2 (RER) è superiore a 1 e l’aumento del VCO2 non è più proporzionale alla sua effettiva produzione nei tessuti che stanno lavorando ma è proporzionale allo stimolo ventilatorio causato dall’abbassamento del PH ematico e dall’innalzamento della concentrazione di CO2 che, appunto, deve essere espulsa con la ventilazione.
L’acido lattico prodotto dalle fibrocellule muscolari che utilizzano il meccanismo di produzione dell’energia per via anaerobica, è istantaneamente scisso nell’anione lattato e nello ione idrogeno (H+) che può diffondere nel plasma. Qui lo ione idrogeno grazie sia all’enzima anidrasi carbonica, esposta sui globuli rossi, sia al monoidrogenocarbonato (il bicarbonato) presente nel sangue, viene catalizzato in H2O e CO2 e, quest’ultima, viene in fine eliminata nel polmone per gradiente di concentrazione, secondo la seguente equazione chimica:
Acido lattico <=> LA- + H+
HCO3- + H+<=> H2O + CO2
In questo intervallo di intensità il metabolismo è prettamente glicidico e non permette di parlare agevolmente, quindi la ventilazione (VE) è aumentata a causa di un aumento sia della frequenza respiratoria, sia della profondità del respiro. Tuttavia quest'ultima limita la prestazione soltanto in alta quota o ne soggetti affetti da patologie respiratorie. Il ritmo di corsa alla SAN dipende sia dal grado di allenamento, sia delle scorte glicidiche muscolari.
Tuttavia generalmente si può affermare che:
- nel corridore principiante decondizionato, per ragioni di praticità, LT2 è convenzionalmente posta 9 km/h oppure il 55% del VO2max.
- nei corridori amatoriali LT2 si pone tra i 13 e i 15 km/h, ricadendo in un intervallo che supera il 75% del VO2max.
- nei corridori agonisti LT2 corrisponde all’ora di corsa e può superare i 18 km/h o il 90% del VO2max.
Nel grafico sotto riportato è ben evidente di come l’andamento della concentrazione ematica di lattato che corrisponde all’intensità media pari al 90%VO2max (curva arancione) sia compresa tra le linee tratteggiate LT1 e LT2 per i primi 8’30" mentre successivamente supera LT2, causando un accumulo di lattato che porta all’esaurimento in quanto il VO2max viene raggiunto in circa 19’ (TAVO2max) e la prova viene terminata in circa 19’:30" (tlim).
La condizione di VO2max, riportata in questo esempio, si verifica solo negli atleti più evoluti e negli ultimi minuti della prova a causa dei fenomeni di deriva del VO2max. A questa intensità si migliora la capacità aerobica cioè il tempo per il quale si riesce a mantenere il ritmo indicato dalla SAN o LT2. Questo avviene grazie, principalmente, alla migliore efficienza di ossidazione glicidica e di tolleranza al lattato, secondariamente e con meno evidenze scientifiche, al miglioramento dell’efficienza neuro muscolare, mediante riduzione del costo energetico.
Per velocità pari alla SAN il VO2max non subisce grossi miglioramenti a causa del sui ridotto tempo di mantenimento (tlimVO2ma) rispetto alla durata dell'esercizio.
