CORSA entro la soglia aerobica (SAE)

L'intensità della corsa entro la soglia aerobica (SAE) o first lactate threshold (LT1) prevede una concentrazione ematica di lattato inferiore alle 2 mM convenzionali, più precisamente nell'intervallo che va dall'1,5 alle 2,5 mM. Questa concentrazione è riscontrabile durante un esercizio continuativo con un tester apposito ed è conseguenza della prima soglia ventilatoria compensata o VT1. In queste condizioni il rapporto VCO2/VO2 (RER) è inferiore a 1 e l’aumento del VCO2 è proporzionale all’effettiva produzione da parte dei tessuti che stanno lavorando.
Il metabolismo è misto e permette di parlare agevolmente, quindi la ventilazione (VE) è aumentata a favore di un’aumentata profondità del respiro, mentre la frequenza respiratoria è normale. La percezione della fatica misurata dalla scala di Borg-CR10 è di circa 4-5 su 10.
Per un corridore allenato il ritmo alla prima soglia ventilatoria (LT1) può essere approssimato a quello di maratona ma questo viaria al variare del grado di allenamento e dalle caratteristiche del soggetto:

• nel principiante decondizionato LT1 è posta a 7 – 8 km/h e ricade tra il 50% e il 55% del VO2max.
• dopo alcuni mesi di allenamento, da 4 a 6, sale a 10km/h per un intervallo di %VO2max leggermente superiore.
• nei corridori amatoriali allenati LT1 supera facilmente i 13km/h, ricadendo in un intervallo che normalmente va dal 65 al 70% del VO2max.

Nel grafico sotto riportato l’andamento della concentrazione ematica di lattato, ad esempio pari al 55% del VO2max, starebbe al di sotto della linea tratteggiata che indica la prima soglia del lattato LT1. Ad ogni intensità di corsa pari o inferiori alla LT1 o SAE si allena la resistenza aerobica cioè il tempo trascorso in queste condizioni grazie alla migliore efficienza di ossidazione lipidica e alla riduzione del costo energetico principalmente per via indiretta, cioè agendo sulla riduzione del peso corporeo, specialmente quando l'abilità di correre almeno 40 minuti consecutivi si è ormai consolidata. Tuttavia, se la frequenza cardiaca è inferiore ai 120 bpm, questa intensità, potrebbe risultare inefficacie sull’aumento della gittata sistolica e quindi sulla forza contrattile del cuore (inotropismo positivo) necessaria per aumentare il VO2max.



L’estremo inferiore di questo intervallo di l’intensità, corrispondente a circa 1mM di lattato, è utilizzato dai corridori evoluti come andatura di riscaldamento o come seduta di scarico grazie all’aumento dell’apporto di nutrienti a fronte di un carico psicofisico minimale. Mentre l’estremo superiore corrisponde generalmente a gare che vanno fino alle 4 ore.

Nei soggetti principianti che si avvicinano alla corsa per la prima volta oppure che rientrano da un infortunio, compiendo sedute di cammino-corsa, questa è l’intensità di corsa di base da utilizzare per abituare l’organismo a sopportare i successivi carichi crescenti, aumentando la resistenza sia fisica sia psichica. Infatti, le grandezze toccate da questa intensità hanno un limite che tende a saturarsi relativamente presto in rapporto alla vita atletica media degli atleti, cioè in circa 1-2 anni, in misura tanto maggiore quanto le sedute di fondo non sono alternate da graduali sedute di maggiore qualità, sia alattacide sia lattacide, a partire dai primi 4-6 mesi dall'inizio.
Basta pensare che le giovani promesse keniote che intraprendono la strada della corsa professionistica, pur essendo già di una certa caratura, affrontano, nelle prime due settimane, serie “interminabili" a 6’/km (10 km/h) prima di dedicarsi ai “lavori" veri e propri.

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