La pratica dello stretching

Esistono molti tipi di esercizi in grado di modificare il grado di mobilità articolare (flessibilità), teoricamente favorendo un cambio di efficienza ed efficacia del gesto motorio, sia nel breve termine, sia nel lungo termine.
A seconda del tipo di esercizio, della forza impiegata e della sua durata, è possibile agire su diverse strutture dell’apparato locomotore e nervoso, per facilitare o per inibire il movimento o la risposta ad esso collegata.

In letteratura scientifica non esistono pareri significativamente concordi all’utilizzo di una pratica piuttosto che un’altra e di come questa possa influire sulla performance perché risulta difficile standardizzare il carico di esercizi (tipo, esecuzione, durata, intensità, recupero, gradualità, ecc.) e studiarne gli effetti nel tempo. Ciò nonostante, è possibile inquadrare alcuni macro-effetti riguardanti il miglioramento della mobilità articolare in quanto materia della neuro-fisiologia.

Generalmente si può dire che le modifiche del movimento e delle risposte, conseguenti a questi esercizi, avvengono grazie a cambiamenti più o meno permanenti della struttura muscolo-tendinea, articolare e della funzionalità nervosa.

Risulta importante sottolineare come da studi recenti questi cambiamenti siano frutto della risposta del fisico al giusto carico coerentemente alla preparazione del soggetto piuttosto che alla conseguenza diretta delle modifiche delle strutture, come ad esempio può avvenire a seguito di una pratica scorretta su di un organismo già affaticato o lesionato. Inoltre, è stato osservato che i meccanismi di adattamento neurali e meccanici conseguenti la pratica dello stretching, tuttavia, mostrano diversi decorsi di adattamento temporali (Gordin J. et al. 210-4; 2006).

Lo stretching statico e lo stretching dinamico

Lo stretching può essere suddiviso in pratiche statiche e pratiche dinamiche, le cui differenze risiedono principalmente nel modo di esecuzione e nei rischi specifici in base alle condizioni del soggetto, mentre l’efficacia delle diverse tecniche di allungamento è correlata al momento della loro applicazione e al tipo di esecuzione (Wydra, Bos, Karissch 1991, 10; Marshall 1999, 5; Wiemann, Klee 1999, 8 e segg.; Wydra , Gluck, Roemer 1999, 10 e segg.; Young, Elliot 2001, 273; Wiemeyer 2002, 68; Wiemeyer 2003, 297; Turbanski 2005, 20 – 21).

Tuttavia, si può affermare che:

• Le tecniche di allungamento che privilegiano l’escursione del movimento (cioè la sua ampiezza) sono più efficaci di quelle che favoriscono la velocità di esecuzione.
• Solo l’utilizzo di più tecniche di allungamento dinamiche e specifiche per i muscoli maggiormente coinvolti o accorciati, unite a tecniche di rilassamento sono in grado di migliorare la prestazione (Wydra 1996, 106 e 110).

Di seguito sono riportati alcuni aspetti importanti da tenere presente per la corretta esecuzione dello stretching.

Caratteristiche dello stretching statico attivo:

• Buon stato di rilassamento psico-fisico generale e comodità della posizione da mantenere durante l’esercizio.
• Raggiungimento graduale, fino a 30", dell’allungamento muscolare da mantenere in modo che l’ampiezza articolare sia coerente con l’esercizio, fermandosi prima di avvertire alcun tipo di fastidio.
• Mantenimento della posizione di allungamento vero e proprio per 10" - 30".
• Inspirazione profonda, regolare e diaframmatica in modo da favorire il ritorno venoso e la diminuzione del tono muscolare, facilitando il rilassamento.
• Ritorno graduale alla posizione di partenza, effettuando un recupero della durata almeno pari alla fase attiva.
• Ripetere l’esercizio per 3-4 volte (eventualmente ripetute nella giornata) e per un periodo di 6 settimane per creare un condizionamento; poi è possibile ridurre la durata e la frequenza per mantenere il grado di estensibilità e rilassamento muscolare raggiunto. Occorre mantenere una frequenza di almeno 2 volte a settimana, altrimenti si ha un decadimento. In caso di sospensione rimane una fase di beneficio che non supera le due settimane.

La permanenza dell’effetto di allenamento per alcune settimane, indica che tramite l’allenamento della mobilità articolare si producono adattamenti strutturali (Chagas, Schmidtbleicher 2004, 31 – 32).

Caratteristiche dello stretching dinamico attivo:

• Buon stato di rilassamento psico-fisico generale e comodità della posizione da mantenere durante l’esercizio.
• Raggiungimento rapido dello stato di tensione muscolare dovuta allo stiramento, mantenendola per pochi secondi. Vanno eseguite, per ciascun muscolo o gruppo muscolare, circa 15 ripetizioni per 3 – 5 serie, aumentando progressivamente la tensione generata a ogni ripetizione e recuperando tra le serie per un tempo pari almeno alla fase attiva.

Per quanto riguarda la durata della fase attiva, non si riscontrano pareri concordi, anche se difficilmente vengono suggerite durate superiori ai 10". Una durata ragionevole di 3" per ripetizione è un buon compromesso, garantendo di salvaguardarsi sufficientemente da eventuali micro-lesioni della struttura contrattile, sempre possibili in condizioni di scarso allenamento, di stanchezza o comunque di eccessivo carico di allungamento. Lo stretching dinamico consente inoltre di limitare il riflesso da stiramento.

Approfondisci la teoria riguardante lo stretching.

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