Il potenziamento neuromuscolare

Il potenziamento neuromuscolare fa parte di quelle pratiche utilizzate per favorire, sia direttamente, sia indirettamente, molti aspetti della vita quotidiana per classi molto ampie di soggetti.
Se consideriamo i soggetti agli estremi della distribuzione della variabile età, cioè i soggetti giovani e i soggetti anziani e comparassimo, in qualche modo, i loro livelli di forza espressa con quelli della classe centrale, questa risulterebbe significativamente inferiore correlandosi, inoltre, con una minore riserva funzionale.

Dalla nascita le caratteristiche che definiscono sia la capacità di generare forza, sia l'efficienza della strategia neuromotoria di metterla in atto, specialmente per movimenti complessi e di grosse masse muscolari, migliorano fino a raggiungere un massimo intorno ai 25 - 30 anni, successivamente, se questa capacità non viene sollecitata tende gradualmente a ridursi, in misura tanto maggiore quanto minore è l’entità degli sforzi fisici compiuti. Oltre a poter agire sul decremento di forza è però possibile agire sul picco di forza che generalmente si verifica entro la terza decade di età.
Per questo motivo i giovani possono essere consigliati e seguiti, sulla pratica di attività sportive più o meno ludiche, da personale specializzato conscio degli aspetti fondamentali della loro crescita e capace di rispondere ai loro bisogni oggettivi.

Per motivi diversi la classe anziana autosuffiente e caratterizzata da un invecchiamento non patolologico, dimostra di ambire a un migliore stato di salute nel momento in cui adotta uno stile di vita sostenibile e caratterizzato da bassi rischi complessivi. In particolare questo è favorito se si riesce a prevenire l’isolamento sociale e le dipendenze, a ridurre o migliorare il controllo del dolore e a minimizzare la sedentarietà o il sovrappeso. Nel rispetto dei citati aspetti che caratterizzano un'elevata energia vitale, sia l’esercizio strutturato di resistenza aerobica a bassa/media intensità e protratto per durate sufficienti, sia l’efficientamento del sistema neuro muscolare, è indispensabile per un miglioramento significativo della loro qualità di vita.

Nonostante il carico tollerabile da parte di un soggetto sopra i 65 enni sia mediamente più basso rispetto ad un soggetto più giovane, è stato dimostrato che anche a 90 anni è possibile un aumento significativo della forza con conseguente miglioramento della qualità della vita e della riserva funzionale, dimostrandosi indispensabile sia per le attività della vita quotidiana, sia per le attività strumentali alla vita di relazione e al mantenimento dei propri interessi.

La classificazione seguente è utile per studiare i movimenti segmentari utili per il potenziamento neuro-muscolare, la mobilità articolare o la flessibilità che riguardi sia il miglioramento della prestazione sia la rieducazione al movimento. Classificazioni più generali come, ad esempio, quelle che si basano sui meccanismi di rifornimento energetico, possono essere più indicate per il movimento globale caratteristico di ogni Sport.

Le grandezze che descrivono il movimento segmentario del muscolo agonista sono di tipo: cinematico (A), cinetico (B) e di controllo secondario (C) mentre i loro effetti riguardano gli adattamenti del sistema osteo-muscolare, ligamentoso e nervoso.

A - Grandezze cinematiche o spazio-temporali

1. Articolarità del movimento: mono-articolare o multi-articolare
2. Ampiezza articolare.
3. Catena articolare del movimento: aperta o chiusa.
4. Durata delle contrazioni.
5. Velocità delle contrazioni.
6. Numero di serie e di ripetizioni

B - Grandezze cinetiche

1. Tipo di contrazione: isometrica, concentrica, eccentrica, ciclica (auxotonica) isocinetica, isotonica, pliometrica.
2. Entità del sovraccarico: %RM, n°RM, %PC, PC^k.

C - Grandezze di controllo secondarie

1. Impegno nervoso che condiziona la velocità di esecuzione in base al sovraccarico.
2. Grado di stabilità articolare/superficie di appoggio.
3. Lateralità: singola o doppia.
4. Grado di attivazione dei muscoli antagonisti e secondari al movimento.

Approfondimento sui tipi di contrazione

Contrazione isometrica: il muscolo sviluppa tensione e la sua lunghezza rimane costante.

• Sovraccarico: fisso (parete) e mobile (manubrio): % del massimo volontario.
• Tempo: durata della contrazione, durata del recupero.
• Rapidità di crescita/decrescita della forza: graduale, impulsiva.
• Progressione del carico allenante: in base al sovraccarico, in base alla durata.
• Lunghezza muscolare: ampiezza articolare.

Contrazione concentrica: il muscolo sviluppa tensione e la sua lunghezza diminuisce.

• Sovraccarico: %1RM, %PC, PC^k. Dove 1RM è il sovraccarico massimo sollevabile con un sollevamento e abbassamento completi, PC è il peso corporeo, k è il parametro per ogni distretto corporeo.
• Tempo: durata di accorciamento muscolare.
• Ampiezza del movimento: gradi, %angolo max dei capi articolari, %lunghezza muscolare max.
• Velocità angolare (per esercizi mono-articolari): secondi/sollevamento, gradi/secondo.
• Velocità lineare (per esercizi multi-articolari): secondi/sollevamento.
• Progressione della contrazione: pausa in secondi in funzione dell’angolo (θ).
• Progressione del carico allenante: in base al sovraccarico, in base alla durata.
• Potenza: F*l*ω.

Contrazione eccentrica: il muscolo sviluppa tensione e la sua lunghezza diminuisce.

• Sovraccarico: %1RM, %PC, PC^k.
• Tempo: durata dello stiramento muscolare.
• Ampiezza del movimento: gradi, %angolo max dei capi articolari, %lunghezza muscolare max.
• Velocità angolare (per esercizi mono-articolari): secondi/sollevamento, gradi/secondo.
• Velocità lineare (per esercizi multi-articolari): secondi/sollevamento.
• Progressione della contrazione: pausa in secondi in funzione dell’angolo (θ).
• Progressione del carico allenante: in base al sovraccarico, in base alla durata.
• Potenza: F*l*ω.

Classificazione del movimento in base alla sua catena articolare

Indicazioni per soggetti giovani o allenati

Generalmente è possibile svolgere gli esercizi dopo 15’ di riscaldamento di corsa tranquilla oppure di cyclette seguita da una corsa di “attivazione” di qualche minuto e dopo aver effettuato 5 – 10 minuti di esercizi di flessibilità (mobilità articolare) e di stretching molto leggero nella forma dinamica oppure statica, a seconda di come si è abituati e delle condizioni climatiche, quali: la temperatura, il vento e l'umidità.
Se per combinazione di questi ultimi tre fattori si tende a raffreddarsi in fretta è consigliato praticare gli esercizi dopo un'attività aerobica di almeno 20 - 25 minuti.

Il primo periodo di richiamo degli esercizi di richiamo della corretta tecnica di corsa potrà avere le seguenti caratteristiche:

• Negli esercizi statici: una serie per gruppo muscolare con una contrazione sotto massimale di 20 – 30 secondi.
• Negli esercizi dinamici e pliometrici: una serie di 8 - 10 ripetizioni a basse ampiezze articolari cioè non enfatizzando il movimento.

L’incremento delgli esercizi suddivisi per modalità di esecuzione può, cautelativamente, essere il seguente:

• Negli esercizi statici: aumentare la durata dell'esercizio di 5 – 10 secondi ogni seduta per le successive 3 – 4. Gli esercizi potranno essere svolti in successione o nei giorni di riposo dalla corsa.
• Negli esercizi dinamici e pliometrici: aumentare il numero delle ripetizioni di 5 la settimana, arrivando fino a 15 – 30 per esercizio. Raggiunto le 15 ripetizioni sarà possibile aggiungere una nuova delle serie. In questo caso il numero delle ripetizioni sarà inferiore e pari al valore iniziale indicato nel primo periodo di richiamo (cioè di 8 – 10 ripetizioni).

L’obiettivo finale è quello di svolgere 4-8 andature di tecnica di corsa costituite ciascuna da 2-3 serie di almeno 15 ripetizioni.

Di seguito è proposto un programma su 8 settimane con 3 sedute per ognuna dedicato alla ripresa dopo una pausa compresa tra le 2 e le 8 settimane. Per questi motivi si può salatare la fase di cammino e di corsa che spesso caratterizza i programmi dei principianti puri.
I seguenti programmi sono stati elaborati per "soggetti tipo" i quali sono stati definiti sulla base del livello atletico e di altri basilari parametri elencati sopra a ciascuna tabella.

Indietro