La corsa in condizioni di VO2max

Ogni corsa continua e a velocità costante che eliciti il VO2max entro la fine della prova appartiene all'insieme di intensità oggetto di questo articolo. Tuttavia, ai fini del miglioramento significativo in questa zona, occorre che il tempo trascorso in condizioni di VO2max sia sufficientemente lungo da creare degli adattamenti duraturi, come ad esempio avviene nelle prove di 4-7 minuti, che nella corsa corrispondono alle ripetute lunghe alla massima velocità aerobica (VAM) paragonabili ai 3-5 x 2000 m e inframezzate da un recupero di 2’ – 5’ a seconda che sia eseguito da fermi oppure di corsa in regime aerobico.

Nell'intervallo di intensità che va dal 90-95% del VO2 max al 120-130% del VO2max, ma che in alcuni soggetti raggiunge il 140% del VO2max, l'intensità più interessante dal punto di vista dell'allenamento è quella che massimizza il tempo trascorso in condizioni di VO2max cioè 100%VO2max, che nel seguente grafico è rappresentata dalla curva gialla.

In questo esempio la prova è compiuta ad una velocità di 15,84 km/h o di 3’47"/km e, come risulta evidente dal grafico, la concentrazione di lattato del soggetto si accumula da subito e, raggiunto il VO2max in 2’:45", giunge all’esasurimento in circa 7’:52" (tlim), percorrendo un tragitto in condizioni di VO2max (tlimVO2ma) pari a circa 554 m, cioè della durata di 2’:06".



La corsa in queste condizioni migliora il VO2max in misura tanto maggiore quanto è maggiore il tempo trascorso al VO2max (tlimVO2max). Per le prove ripetute di notevole importanza risulta essere la velocità di partenza. Se la velocità è troppo bassa, ad esempio inferiore al 90% del VO2max oppure superiore al 120% il VO2max molto probabilmente non viene elicitato significativamente e l’allenamento perde di efficacia in questo senso. L'intensità corretta è quella pari al 100%VO2max.

Tuttavia, è possibile dare un accento al miglioramento della SAN, se il “pacchetto" di prove ripetute è corso ad una intensità inferiore al 100% oppure un accento allo sviluppo della capacità anaerobica quanto più l'intensità eccede il 100%VO2max.
Nel primo caso, per quanto riguarda la corsa, sono esempi: i 3x3000 m con un recupero di 2’- 3’ e gli 8-10 x 1000 m con un recupero di 1’30", utili per preparare gare che vanno dai 10 ai 21 km. Nel secondo caso sono esempi: i 3-5 x 1000 m con un recupero di 2’- 3’e gli 8-10x800 m con un recupero di 1’, utili per preparare gare che vanno dai 3 ai 10 km.

L’allenamento e l’esperienza possono ridurre i tempi di raggiungimento e aumentare quelli di tenuta, entrambi del VO2max.

tecniche per definire il VO2max

Oltre alle tecniche di indagine sperimentale, ampiamente discusse in questo sito, è possibile stimare la propria VAM, cioè la velocità di corsa che massimizza il tempo trascorso in condizioni di VO2max, oppure direttamente il proprio VO2max sul campo utilizzando un test di durata simile ai 7 - 10'. Uno dei più moderni e pratici è il test dei 7 minuti.
Il test consiste nel percorrere la maggiore distanza possibile in questo tempo, mantenendo la velocità il più possibile omogenea. I valore del VO2 espresso in mlO2/kg/min sarà dato dalla seguente relazione:

VO2max = 29 * D

Dove D è la distanza percorsa in Km e la costante 28 tiene conto del costo energetico della corsa, dell'equivalente calorico dell'Ossigeno e di alcuni fattori dimensionali.

Indietro