“Tornare a correre" è una proposizione piuttosto vaga, può sembrare quasi più un auspicio oppure, per alcuni, un incubo! In realtà, volendo essere precisi, bisognerebbe affermare che “tornare a correre è possibile".

La ripresa e il mantenimento oltre i due anni di un’attività come la corsa è difficile in quanto il numero di insuccessi è piuttosto frequente, per motivi inerenti sia lo scadimento di motivazione, per esempio dopo il raggiungimento di un obiettivo, sia per l’aumento degli aspetti negativi che spesso ne derivano, dei quali il meno auspicabile è certamente l'infortunio.
Prima di introdurre le modalità ragionevoli per rendere vera la frase d’inizio per il maggior numero possibile di persone è necessario definire con precisione il significato delle parole che la definiscono:

La condizione di ripresa presuppone un’interruzione che dovrà essere indagata per ricavare una relazione tra l’entità delle vecchie sollecitazioni, il tempo di interruzione e l'entità delle nuove sollecitazioni; un discorso è riprendere dopo una pausa di diversi anni se in passato si abbinava la corsa, ad esempio, al gioco del Tennis, e magari nel frattempo si è passati ad allenamenti anaerobici come la pesistica classica, e un altro è riprendere dopo lo stesso periodo di tempo, se prima si era dediti correre maratone e nel frattempo si è riusciti a mantenere le qualità aerobiche di base e neuromuscolari caratteristiche di sport come il ciclismo o il trekking.

Tuttavia, le condizioni necessarie affinché si possa veramente incominciare a correre devono soddisfare più aspetti interdipendenti riguardanti la vita del soggetto, che posso essere riassunti nei seguenti aspetti:

1. fisici
2. metabolici
3. psicologici e nelle
4. condizioni al contorno

Aspetti fisici

Gli aspetti fisici sono i primi semplicemente perché quelli maggiormente esposti ai rischi conseguenti la corsa. Esiste la possibilità di andare in contro a danni indiretti quali, ad esempio, elongazioni, distrazioni e strappi muscolo-tendinei oppure a danni diretti come, ad esempio, i frequenti traumi distorsivi alla caviglia o i meno frequenti traumi al ginocchio.
Generalmente tutti eventi risolvibili ma che sicuramente vanificano ogni beneficio conseguente la pratica costante di un’attività sportiva e, in alcuni casi, obbligano il soggetto a intraprendere un percorso di cura spesso oneroso e dagli esiti incerti.

Occorre quindi verificare che le patologie di interesse ortopedico acute siano guarite, in questo caso è opportuno rispettare i tempi di recupero e riprendere solo se provvisti di sufficiente sicurezza nel seguire, con dovuta serenità, un programma di ripresa graduale. Per quanto riguarda le patologie ortopediche croniche le probabilità di ripresa possono invece ridursi al minimo.
I lunghi intervalli dalla pratica della corsa, in assenza di attività di mantenimento o di Sport alternativi, possono aumentare sia il rischio di sovrappeso atletico sia dell’abbassamento del livello di fitness con conseguente aumento della probabilità di recidive nelle prime sedute di allenamento.

Per questo motivo può essere utile effettuare un periodo di “costruzione" in palestra della durata di 4 settimane, inserendo un’attività aerobica a basso impatto come il cammino, il nuoto o cicloergometro, che, una volta raggiunto il massimo di durata al termine del periodo, lascerà sempre più spazio alla corsa, la quale ,fissata una frequenza settimanale, aumenterà gradualmente di durata.

Inoltre, il dolore cronico che spesso accompagna questa condizione, ma che può essere scorrelato dalla vera entità del danno, confonde il soggetto e gli impedisce quel rilassamento psico-fisico necessario per rispettare qualsiasi protocollo di ripresa; in alcuni casi il dolore precoce demotiva il soggetto a tal punto da non permettergli nemmeno di “riscaldare" la zona, eventualmente rivalutando il dolore al termine della seduta e i giorni successivi. In questo caso il consiglio è quello di farsi seguire da figure specializzate ed esperte, cercando di affrontare la ripresa tanto più come un “regalo" quanto più le aspettative sono basse.

Molti problemi ortopedici come ad esempio le ernie del disco intervertebrale oppure problemi all'articolazione del ginocchio conseguenti l’artrosi, rispondono positivamente ad allenamenti che riducano al minimo il carico incidente e, sotto le dovute condizioni, la corsa può essere praticata. Il rispetto della gradualità dell’attività fisica unita ad uno stile di vita favorevole sarà l’indicatore principale della probabilità di rientro, ma gli altri fattori da tenere in considerazione sono: l’indice di massa corporea (IMC) e i livelli di forza e di allungamento muscolo-tendineo che si era soliti esprimere prima del periodo di stop.

l’indice di massa corporea (IMC) è il fattore che nella corsa spiega meglio la probabilità di infortunio. Fissato un livello massimo accettabile di IMC, per esempio pari a 22 o compatibile con una massa grassa % pari al 12%, ogni punto di IMC in più costringe il soggetto a rallentare in quanto a ogni impatto si evidenzia un eccesso di carico che viene assorbito principalmente dalle strutture attive, i muscoli, i quali esauriscono prima le loro riserve glicolitiche.
Di conseguenza, se l’attività fisica non si interrompe dando la possibilità al muscolo di recuperare, la capacità di questo nel rispondere alle sollecitazioni si riduce e l’energia viene ripartita sia su di un ridotto numero di fibre muscolari, sia sulle strutture passive, cioè le guaine tendinee peri-muscolari che confluiscono nei tendini.
Queste strutture sono specializzate nel rispondere efficacemente a carichi di allungamento costanti, anche importanti, ma mostrano una scarsa resistenza a quelli dinamici di tipo vibratorio, tipi del ciclo di allungamento-accorciamento muscolare che si instaura nella corsa.

Inoltre, occorre tenere conto che i tendini sono strutture scarsamente irrorate, infatti mostrano un VO2 tissutale di circa 7 volte inferiore rispetto a quello muscolare, aumentando ulteriormente i tempi di rigenerazione.

Le altre variabili che determinano la probabilità di infortunio riguardano i bruschi aumenti sia della durata, sia dell’intensità. Quest'ultima per effetto, ad esempio, dei seguenti aspetti: della velocità di corsa, della pendenza del percorso, delle forze di taglio tipiche dei cambi di direzione oppure della corsa lungo le traiettorie curvilinee. Infatti, in queste ultime due condizioni, il carico incidente sulle strutture generalmente poco sollecitate, e dotate di una ridotta capacità di assorbimento delle forze esterne, aumenta sensibilmente.

Se si considera che il picco di reazione vincolare massimo che si registra al suolo durante l’impatto è di 3 – 5 volte il peso corporeo per velocità di corsa che vanno dai 10 km/h ai 15 km/h. E che, in generale, superati i circa 15km/h (4’/km) si evidenzia un rapido aumento della reazione vincolare verticale proporzionalmente alla velocità di corsa e raggiungendo, in alcuni soggetti, 7-8 volte il peso corporeo, risulta evidente di come il lavoro in eccesso che i muscoli devono sopportare solleciti, in qualche modo, principalmente quelle qualità muscolari anaerobiche che cedono rapidamente ad affaticamento, limitando la piena capacità di quelle aerobiche.

Ciò comporta un rapido affaticamento del muscolo che riduce il proprio rendimento e la capacità di restituire il lavoro, assorbito durante gli impatti, nelle spinte successive. Se la sollecitazione non si interrompe, dando al muscolo la possibilità di ricaricare le proprie riserve anaerobiche, ad esempio con 2 -3 minuti di cammino, si può verificare un aumento della vulnerabilità delle strutture passive alle vibrazioni che si generano durante la corsa.

Il rispetto del principio della gradualità è quindi imprescindibile. Il tempo di super compensazione delle sollecitazioni delle strutture passive, cioè quel tempo che intercorre tra la fine del carico allenante e il massimo del guadagno della forma del tessuto in esame, è superiore a quello dei muscoli. Inoltre, il quadro sintomatologico delle lesioni tendinee acute non invalidanti è spesso sfumato. Questo vuol dire che il tempo di latenza, tra il danno primario e la sua clinica caratteristica, caratterizzata da dolore puntorio alla presso palpazione o a "freddo", sia relativamente elevato.

Inoltre, il soggetto sedentario tende ad avere un rapporto tra IMC e massa contrattile propulsiva, oppure alla forza specifica degli arti inferiori, significativamente più alto del soggetto allenato, correlandosi con un aumento del rischio di esposizione a vari tipi di sollecitazioni anomale e potenzialmente dannose per l'organismo.

Aspetti metabolici

Se l’errore di correre con qualche “doloretto" può essere di più facile commissione, correre con uno scompenso metabolico lo è di meno in quanto, generalmente, il problema è di interesse prettamente medico ed è quindi responsabilità di questa figura consentire o no la pratica di attività fisica controllata. Tuttavia, se la malattia è compensata si può pensare di incominciare con un programma dedicato alla corsa. Sono esempi il diabete oppure la steatosi epatica conseguente l'abuso alcolico, condizioni in cui la corsa di resistenza si dimostra essere un trattamento efficace e ampiamente riconosciuto.
Le dislipidemie conseguenti il sovrappeso o l’obesità ricadono nel punto uno riguardante gli aspetti fisici per il fatto che il fattore limitante è, appunto, il peso corporeo eccessivo.

Una considerazione a parte andrebbe fatta per soggetti ad elevato rischio cardio circolatorio. Se questi hanno avuto malattie miocardiche quali, ad esempio l’ischemia o lo scompenso cardiaco, ma ottengono il via libera alla pratica sportiva non agonistica (quella agonistica è vietata) dal medico sportivo, non ci sono problemi ad una pratica della corsa a patto che avvenga in regime controllato, ma che può risultare una condizione molto meno probabile rispetto all'attività aerobica su cicloergometro.

Se il calcolo del rischio relativo è elevato, come nel caso di un soggetto ex fumatore, sedentario, sovrappeso, consumatore di alcol e caratterizzato da un quadro psicologico legato allo stress, agli stati depressivi e a quelli ansiosi, significativamente sfavorevole, è opportuno prima migliorare lo stile di vita e poi, eventualmente, valutare l’introduzione di un’attività di tipo aerobico come, ad esempio, il ciclismo o la corsa.

Aspetti psicologici

Gli aspetti psicologici giocano un ruolo centrale nella pratica di uno Sport così delicato come la corsa, soprattutto quando già c'è stato un problema. Condizioni di scarso equilibrio psicologico, come l'eccessivo affidamento a criteri di scelta emotivi, possono essere, da un lato, migliorate con la pratica della corsa ma, dall'altro, possono essere peggiorate e creare uno scadimento della qualità di vita come, ad esempio, la compromissione di altri aspetti più basilari, soprattutto se non si ha pienamente compreso i reali benefici della corsa.

Innanzi tutto è bene chiarire che l’allenamento non è una “gara" e, per i primi periodi che possono durare anche diversi mesi o anni, nemmeno una “prova" o un “test". Tuttavia, un certo trasporto emotivo, al fine di migliorare lo stato motivazionale individuale, può essere utile se prima si ha creato una solida base razionale da poter perseguire.
Facendo invece riferimento ad aspetti più pratici, nella delicata fase iniziale è, ad esempio, sconsigliato l’uso degli indicatori dell’intensità quali: il passo, la velocità oppure la frequenza cardiaca, soprattutto se si ha la tendenza ad “esagerare" da subito. Risulta infatti molto meno oneroso dal punto di vista mentale concentrarsi su pochi aspetti inerenti il ritmo come, ad esempio, la frequenza della ventilazione, degli appoggi o dei muscoli impegnati, oppure, misurando il tempo trascorso, spesso utilizzando un semplice e poco intrusivo orologio digitale. Queste grandezze, se opportunamente correlate con il livello di stanchezza, permettono una maggiore autocoscienza degli stati interni e, in un certo senso, di apprezzare sempre di più la pratica della corsa.

Arrivando alla gara, essa è, in qualche modo, un aspetto gratificante che può ripagare degli sforzi compiuti. Tuttavia, anche se può rientrare fra i potenziali obiettivi di uno sportivo, presuppone un percorso di avvicinamento graduale. Le prime gare, molto probabilmente, dovranno essere corse precauzionalmente e con una minore carica agonistica rispetto a quanto si era abituati a fare in passato.

Il termine "prova" ha anche un altro significato. In campo riabilitativo "amatoriale" si intende anche il consiglio superficiale dato dal personale sanitario o parasanitario al proprio paziente per invitarlo a correre e, nei casi più gravi, per testare e avere riscontro dell’efficacia del proprio trattamento, senza avere ancora ben chiara la sua esatta condizione fisico-organica.
Il presunto terapeuta, che si distingue dal professionista preparato dal punto di vista scientifico, invita quindi a provare senza fare riferimento ad alcun protocollo di ripresa sensato, molto spesso per superficialità, oppure senza essersi informato banalmente, ad esempio, della durata dello stop.

Questo atteggiamento espone il soggetto ad un grande rischio visto che molto spesso una banale sgambata prematura, come possono essere 3 o 4 km per un amatore e 5 o 6 per un agonista, è potenzialmente in grado di vanificare gli effetti di qualsiasi precedente pausa di durata insufficiente, anche di mesi se la durata è comunque insufficiente, nel quale periodo, molto probabilmente, si ha dedicato del tempo in terapie anche costose.

Sembra quindi evidente di come il consiglio sia innanzitutto quello di rispettare i tempi di recupero fisiologici, eventualmente allungando la pausa e rincominciando da completamente sani, senza dimenticarsi di chiedere al terapeuta le informazioni necessarie per tornare a correre il prima possibile, come se si trattasse della sua ripresa.

Condizioni al contorno

Tra le condizioni al contorno rientrano alcuni aspetti esterni all'individuo che possono condizionare la pratica sportiva ideale, cioè in condizioni non perturbate. I più importanti, che saranno di seguito analizzati, sono:

• le strutture
• il clima
• la disponibilità all'allenamento
• la pratica di altri sport
• l'ambiente sociale

Le strutture sono un aspetto fondamentale per ogni soggetto desideroso di massimizzare la prestazione o di minimizzare alcuni rischi, ai quali possono andare in contro specialmente i soggetti disabili oppure i giovani sportivi, evidentemente più bisognosi di ambienti sicuri.

Se si analizza il codice della strada si può scoprire che, almeno per il momento, sembra non essere previsto allenarsi a piedi nei centri abitati. Se questo dovere può essere utile a tutelare la sicurezza dei cittadini, molto spesso non viene controbilanciato dal diritto di avere luoghi pubblici dove poter praticare attività all'aperto in sicurezza come, ad esempio, dimostrano le piste di Atletica regolamentari oppure i percorsi pedonali progettati per la pratica sportiva.

La presa in considerazione dei reali bisogni dell'uomo è indice di civiltà di un Paese/amministrazione pubblica.

In base a queste considerazioni, più o meno condivisibili, correre all'aperto, cioè semplicemente uscendo dal proprio portone di casa, è possibile in molte città italiane e i benefici (in termini di anni di vita guadagnati) sembrano essere scentificamente superiori ai costi, anche se l'attività all'aperto è praticata nei centri ad alto rischio di inquinamento, come ha dimostrato Veronesi.

Quando si decide di incominciare a praticare uno sport outdoor come la corsa è opportuno accertarsi che le condizioni climatiche non incidano negativamente sull'organismo e sulla resa degli allenamenti. Ciò deriva dal fatto che la condizione atletica probabilmente è ancora eccessivamente vulnerabile e gli allenamenti iniziali risultano essere molto blandi e quindi tendenti a sviluppare poco calore.
Generalmente sono da sconsigliare riprese sia all'inizio della stagione estiva, in quanto si andrebbe in contro a temperature climatiche eccessivamente calde e umide, sia all'inizio della stagione invernale, per i motivi opposti, oppure in condizioni di assenza di luce.

Tuttavia, questi ultimi consigli sono tanto più validi sia quanto si viva in climi oggettivamente ostili, sia quanto meno si sia abituati psicologicamente alla vita all'aria aperta; sarà la pratica stessa in queste condizioni ad abituare l'individuo a far fronte al clima sconfortevole. La ripresa ideale potrebbe ragionevolmente avvenire al termine del periodo estivo o di quello invernale, quest'ultimo reso più favorevole dall'aumento delle ore di luce.

La disponibilità all'allenamento risente solo marginalmente del tempo a disposizione in quanto risulta davvero difficile non riuscire a praticare 3 uscite la settimana, della durata di 30' - 60' minuti ciascuna e di 15' - 20' per alcuni esercizi, eventualmente da aggiungere alla seduta di corsa. Al di là della condizione psicologica individuale e dei reali impedimenti, quello che sembra favorire maggiormente il rispetto degli allenamenti di alcuni soggetti è la costruzione di una solida e tutto sommato piacevole "incombenza" da rispettare.

La pratica di altri sport limita significativamente la corsa se questi risultano essere incompatibili ma, in generele nell'adulto, la multi-lateralità, cioè fare più attività sportive per migliorare in una disciplina, da un lato ne riduce gli adattamenti e dall'altro ne allunga i tempi di recupero. A rigor di logica gli sport maggiormente compatibili con la corsa sono quelli a ridotto dispendio energetico quali il tennis tavolo, il golf, gli sport di tiro, il nuoto tranquillo e il trekking.
Esempi di sport incompatibili sono gli sport di potenza, quelli ad elevata richiesta energetica, in questo caso si praticherebbe il multi-Sport o il cross-training, e quelli a elevato rischio di infortunio diretto, che non fanno altro che aumentare il rischio di infortunio complessivo come avviene nello sci alpino o nel calcetto praticati sporadicamente.

L'ambiente sociale migliora la disponibilità all'allenamento e per alcuni soggetti è uno dei fattori principali. Tuttavia, se, per qualsiasi motivo, non è possibile praticare sport in compagnia occorre essere consapevoli del fatto che in futuro ci saranno momenti di maggiore condivisione.

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