Le restrizioni sociali si manifestano anche a livello delle competizioni sportive, che in modo davvero imprevedibile possono essere cancellate dal calendario sportivo.
Può risultare quindi molto utile focalizzare la propria preparazione non in funzione di esso ma cercare di porre maggiore attenzione sugli aspetti salutistici veicolati dalla corsa e che prescindono da ogni competizione.

Doveroso sarà quindi ridurre la qualità e la quantità degli allenamenti, che comunque nel mese di gennaio è bene limitare a causa della precedente pausa natalizia, molto utile per ricaricare le batterie.

Il periodo di pausa di qualche giorno dalla corsa espone il fisico ad un più o meno evidente decadimento di forma, aumentandone il rischio di infortunio, ma che verrà ripresa nel giro di pochissimo tempo e in misura maggiore rispetto a prima.

Anche il miglioramento a livello mentale è apprezzabile in breve tempo, traducendosi in una maggiore disponibilità alla prestazione, una minor percezione della fatica e un complessivo miglioramento di quelle che prendono il nome di funzioni esecutive (un complesso sistema di moduli funzionali della mente, che regolano i processi di pianificazione, controllo e coordinazione del sistema cognitivo, e che governano l'attivazione e la modulazione di schemi e processi cognitivi. Tra questi i principali sono: la capacità di concentrazione, la working memory e la velocità di processo delle informazioni; Fonte: Wikipedia).

In questo periodo, se il soggetto rispetta il graduale e cautelativo piano di rientro, i benefici frutto della super compensazione “natalizia” potranno evidenziarsi nel primo periodo di competizioni primaverili, in cui sarà possibile impegnarsi per ottenere dei risultati a livello cronometrico.

Inoltre, risulta importante rispettare il principio di gradualità, onde evitare l’infortunio, questo applicato sia al volume di corsa, sia alle prove di media e soprattutto di alta intensità, le quali saranno oggetto dei lavori successivi in vista delle possibili competizioni di breve e media durata.
Questo periodo è utile per passare gradualmente dai ritmi più lenti a quelli intermedi (compatibili con un ipotetico ritmo di fondo medio) che permetteranno di riprendere le grandezze che dipendono maggiormente dalle qualità anaerobiche, quali: la soglia aerobica (SAN) e il massimo consumo di ossigeno (VO2max).

all'interno delle sedute è possibile introdurre alcuni sercizi di forza, per limitarne la decrescita indotta dai ritmi più blandi.

Nello specifico la progressione classica e cautelativa prevede di introdurre gli esercizi isometrici, poi quelli dinamici a bassi livelli coordinativi, fino ai classici esercizi pliometrici a basso impatto (o di reattività neuro-muscolare) concentrandosi su quelli che richiamano maggiormente la tecnica di corsa.

Questi possono essere reintrodotti se erano praticati abitualmente già prima della pausa, altrimenti possono essere eseguiti con più calma nei mesi successivi.

Di seguito è proposto un programma della durata di 8 settimane e costituito da 3 sedute ciascuna, dedicato ai podisti che intendono riprendere la corsa dopo una pausa compresa tra 2 e 8 settimane.
Se la pausa è stata superiore o il riposo è stato assoluto, conviene seguire un programma rieducativo di cammino-corsa e svolgere qualche seduta più intensa sulla cyclette.

I seguenti programmi sono stati elaborati per "soggetti tipo" sulla base del livello atletico e di altri fondamentali indicatori scritti sopra a ciascuna tabella.

Tabelle per riprendere la corsa

I programmi sono strutturati in due fasi:

1. Fase di riscaldamento generale: comune a tutti, della durata di 10 minuti, che deve essere susseguito da una pausa attiva di almeno 3 minuti. In questo frangente è possibile camminare, svolgere qualche esercizio di mobilità articolare oppure di forza per i muscoli del tronco o degli arti superiori.
2. Fase di corsa vera e propria: caratterizzata da un graduale aumento, nelle 8 settimane, sia della durata, sia del ritmo di corsa.

Soggetto donna, livello principiante, velocità iniziale: 7'00"/km

Soggetto uomo, livello principiante, velocità iniziale: 6'30"/km

Soggetto uomo, livello intermedio, velocità iniziale: 6'00"/km

Soggetto uomo, livello avanzato, velocità iniziale: 5'30"/km

Come è possibile constatare dai dati riportati in ciascuna figura, i principali vincoli del programma propedeutico alla corsa di resistenza adottati per minimizzare il rischio di infortunio e per massimizzare la resa, sono stati rispettati. I parametri utilizzati sono di seguito riportati:

1. Distanza nella settimana iniziale. Questa è ricavata sommando la distanza percorsa in ogni seduta di corsa, compresa la fase di riscaldamento, nella settimana N° 1. Questa dovrebbe appartenere all'intervallo ammissibile compreso tra i 6 e i 20 km.
2. Distanza giornaliera. Questa deve essere inferiore o uguale alla distanza critica o distanza massima ammissibile nella seduta, la quale può essere calcolata in base al peso corporeo e al livello atletico.
3. Incremento settimanale medio della distanza . Questo parametro, oggetto dei principali studi inferenziali sugli infortuni, è calcolato su 4 settimane e vede un aumento significativo della probabilità di infortunio per incrementi della distanza percorsa tra una settimana e la successiva superiori al 20% e per incrementi medi su almeno due settimane superiori al 10%.
   Nei nostri casi e per come è strutturato il programma questo risulta essere di poco superiore al 10%.
   Tuttavia, il suo eccesso è controbilanciato da un basso tasso di crescita del seguente parametro.
4. Incremento settimanale medio della velocità. Grazie a questo parametro, calcolato su 4 settimane, è possibile quantificare le variazioni qualitative dell'attività. Per questo motivo non dovrebbe tenere conto della fase del riscaldamento ed essere al massimo pari al 5%.
   Siccome il periodo iniziale di ripresa è incentrato sul graduale aumento della durata di corsa,l'incremento settimanale è mantenuto abbondantemente al di sotto del valore di soglia, pur permettendo di elicitare, nelle ultime settimane, almeno l'80% del VO2max, che indica un'intensità medio/alta.
5. Intensità di corsa entro la soglia anaerobica (SAN). In base all'equazione sul VO2 in funzione della velocità di avanzamento e stimando il VO2max di ogni soggetto, è stato possibile rapportare le due grandezze e ottenere la %VO2max, che è un importante indice utilizzato sia in medicina dello sport, sia in medicina sperimentale.
   La soglia anaerobica in funzione dell'intensità è compresa fra il 50% del VO2max (nei sedentari) e il 72% del VO2max (nei i soggetti più allenati). Tuttavia, allenamenti specifici possono elevare ulteriormente la soglia anaerobica.
   Come è possibile constatare nella seconda tabella di ogni caso riportato, l'indice %VO2max dimostra il fisiologico adattamento alla corsa di resistenza.

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