Tecniche di allenamento
CORSA IN REGIME PREVALENTEMENTE AEROBICO (Jogging): UN CASO SPERIMENTALE
Come probabilmente ricordano alcuni corridori, la corsa può davvero apportare dei benefici tangibili all’organismo. La sua pratica prevede il rispetto del principio della sollecitazione graduale e coerente sia con le proprie capacità, sia con l’insieme di grandezze che si vuole implementare. Tuttavia, è possibile che qualche aspirante corridore, neofita o in fase di ripresa dopo un lungo stop, sia interessato ad un approfondimento scritto.
Studiare la fisiologia e gli strumenti utilizzati per le moderne analisi e presentazioni scientifiche, oltre a essere un valido esercizio mentale, rientra tra i miei principali interessi, soprattutto perché alcuni concetti possono tornare utili per una pratica della corsa più sicura e meno soggetta al “sentito dire" che spesso farcisce le apparentemente rigeneranti “chiacchiere da spogliatoio". Mi auguro che queste conoscenze possano, in qualche modo, tornare utili per un corretto approccio alla corsa.
DESCRIZIONE DELL’ESPERIMENTO
Un soggetto maschio di 32 anni dedito alla pratica della corsa di resistenza mostra le seguenti caratteristiche.
- Parametri antropometrici: 72 kg e IMC 22,7 kg/m^2.
- Parametri metabolici: VO2max 62 mlO2/kg/min e soglia compensata del lattato (SAE) di 13,7 km/h.
All’interno di un laboratorio di medicina sperimentale il soggetto percorre, sul tappeto trasportatore, 8km, una distanza alla portata di molti corridori o aspiranti tali, a due diverse intensità e in due diverse giornate intervallate da 48 ore. Nella prima giornata corre a un’intensità pari al 70% della velocità della propria prima soglia del lattato (LT) o prima soglia respiratoria, cioè a 9,59 km/h. Nella seconda prova percorre gli 8 km al 95% della velocità della propria prima soglia del lattato, cioè a 13 km/h.
LA PRIMA SOGLIA LATTACIDA
La prima soglia del lattato è un’intensità di esercizio in cui si verifica che la CO2 espirata (VCO2) è proporzionale all’O2 inspirato (VO2). Entro questo range di intensità di esercizio, dal punto di vista fisiologico, si verifica che il lattato prodotto, sia basale, sia da parte dei muscoli impegnati che sfruttano principalmente il meccanismo anaerobico, non si accumula grazie alla sua rapida ossidazione in piruvato, intermedio comune del glucosio e potenziale fonte o riserva energetica. In questo caso non risulta quindi necessario l’intervento dei sistemi tampone che hanno il compito di far rientrare istantaneamente il PH ematico nei limiti fisiologici, abbassato dalle stesse scorie prodotte dal metabolismo (principalmente ioni H+) perché prodotte in quantità completamente gestibili dall’organismo.
Se si operasse in condizioni di alta intensità, in cui il sistema aerobico raggiungesse la sua massima capacità di lavoro di scissione del lattato, questo, diffonderebbe dal muscolo e incomincerebbe ad accumularsi nei fluidi corporei. A questo punto i sistemi tampone (principalmente bicarbonato inorganico) in grado di ridursi legando ioni H+, altamente acidificanti, si trasformerebbero nei composti H2O e CO2, andando a sommarsi agli stessi prodotti dalla respirazione cellulare. Questo fenomeno determina una perdita di proporzionalità tra il VCO2 e il VO2, cioè a un aumento della prima e a una costanza della seconda, unita a un aumento della ventilazione, espressa in l/min, proprio per eliminare la CO2 prodotta in surplus.
In questo caso il quoziente respiratorio (VCO2/VO2) sarebbe >1 e si entrerebbe in una modalità di esercizio che vede uno scompenso tra produzione e smaltimento degli elementi acidificanti che limita la durata dell’esercizio per cause esterne alla depauperazione delle riserve energetiche intramuscolari di glicogeno.
Questa seconda condizione si verifica quando si è superata la seconda soglia lattacida. Le due soglie delimitano un sistema di lavoro in cui la velocità di smaltimento del lattato è la stessa di quella di produzione, cioè si esercita in una condizione di equilibrio che assicura il necessario rifornumento energetico.