Modifica delle strutture muscolo-tendinee - parte III
Per quanto riguarda la corsa, l’entità del miglioramento della prestazione mediante l’allenamento singolo o combinato di questi tre punti è oggetto di dibattito e di ricerca, mentre merita sicuramente attenzione l’affinamento di queste tre caratteristiche ai fini della prevenzione degli infortuni muscolo-tendinei, sia di tipo diretto sia indiretto.
L’estensibilità visco-elastica, governata dalle componenti muscolari e fibrose, che in diverse proporzioni costituiscono ogni muscolo, può quindi essere migliorata con la pratica costante dell’allungamento, tenendo in considerazione i tre fattori che la modificano, ben evidenti nella seguente relazione:
In base al precedente enunciato, che eguaglia la Deformazione al rapporto tra la Forza di trazione risultante e il Modulo di elasticità, moltiplicato per il Tempo di applicazione della tensione, ogni esercizio dovrebbe tenere conto:
- del tempo di trazione.
- della giusta forza necessaria per stirare le strutture visco-elastiche.
- del coefficiente di elasticità di ogni muscolo.
Il punto 1) è importante da tenere presente nella pratica dello stretching statico, in cui si cerca di allungare un muscolo e, una volta terminato lo stiramento, di mantenerlo allungato per più tempo possibile, eventualmente ripetendo la pratica più volte al giorno; tempi troppo brevi sono sicuramente inutili, mentre tempi troppo lunghi possono essere dannosi.
Per tempi troppo brevi non tutte le componenti visco-elastiche subiscono deformazioni mentre per tempi troppo lunghi può verificarsi un indebolimento delle più deboli strutture contrattili.
Dal punto 2) e 3) ne consegue che ogni muscolo ha bisogno del giusto grado di forza a causa del proprio coefficiente di elasticità; quest’ultimo è dato dalle proporzioni tra fibre muscolari, dotate di un basso modulo di elasticità (e quindi più elastiche) e tra tessuto connettivo, quest’ultimo dotato di un modulo di elasticità maggiore (e quindi molto meno elastico).
Da queste considerazioni ne consegue che muscoli strutturalmente più forti o fibrosi hanno bisogno di maggiore tempo e forza di allungamento rispetto a muscoli già di loro estensibili o costituiti da poco tessuto connettivo.
La pratica dell’allungamento, in base alla formula precedentemente vista, consiste nel dividere l’esercizio in 3 steps: il primo di avvicinamento graduale alla tensione deformante (dai 10" ai 20"), il secondo costituito dall’allungamento vero e proprio (dai 20" ai 30") in modo che il muscolo possa mantenere “memoria" della deformazione e il terzo di ritorno graduale alla condizione di riposo.
L’energia meccanica assorbita dal muscolo non è mai tutta restituita nella stessa forma: la maggior parte viene dissipata in calore e restituita sotto forma di energia meccanica (Hill), mentre una minima parte modifica in maniera plastica parte delle strutture interessate.
Le capacità di rigenerazione, di adattamento e di super-compensazione proprie dell’organismo e in particolare del tessuto biologico contrattile, permettono di rispondere a queste modificazioni strutturali ricostruendo fisiologicamente e in surplus le strutture danneggiate o depauperate aumentando, con la pratica costante dell’esercizio, la capacità elastica del muscolo.
Di contro, anche un’eccessiva lunghezza muscolare limita il grado di tensione esprimibile dal muscolo perché lo pone in una condizione non ottimizzata per quanto riguarda il numero di ponti trasversi tra i filamenti di actina e miosina, che assieme alla frequenza di scarica del motoneurone e alla concentrazione sarcoplasmatica di ione Ca++, sono i veri responsabili della forza muscolare (Janne, Komi 1998, 403 - 410).
Altre strutture passive sono in grado di facilitare l’ampiezza articolare o range of motion (ROM) e comprendono tutte quelle strutture articolari in grado di collegare in modo dinamico due capi ossei, rispettando la corretta articolarità.
Anche le strutture articolari sono suscettibili di un aumento di elasticità, che è in grado di migliorare il ROM articolare (come accade nella parte passiva intra-muscolare) permettendo di ottimizzare il periodo di applicazione della forza.
Un ROM aumentato, permette di incrementare lo spazio di applicazione della forza muscolare. Infatti, a parità di forza espressa lungo il ROM, si ha un aumento del lavoro muscolare secondo la formula: (↑L = (F • r) • ↑θ).
Conseguenza più probabile di un guadagno di ROM articolare è, ad esempio, un aumento del tempo di contrazione a causa di una minimizzazione dei ponti trasversi nelle posizioni sfavorevoli di maggior allungamento delle fibre. Questo fenomeno, se non riequilibrato da un guadagno di forza muscolare, si traduce in una diminuzione della potenza muscolare: (↓P = (F • r) • θ / ↑t = (F • r) • ↓ω).
La pratica dell’allungamento dovrebbe quindi agire in questa direzione, ovvero massimizzare il ROM articolare, ottimizzare il pre-stiramento e preservare la forza muscolare.
Ma esiste un altro vincolo a questa pratica, ovvero la modifica di funzioni nervose in grado di indurre le risposte riflesse.