Modifica della funzionalità nervosa
Una pratica intenta ad aumentare il ROM non è detto che non modifichi i recettori disposti nelle strutture muscolo-tendinee. L’eccessiva lunghezza del muscolo, come l’eccessivo accorciamento, perturbano anche il corretto funzionamento dei fusi neuro muscolari, i quali informano il midollo spinale in anticipo, se il muscolo è accorciato, o in ritardo, se il muscolo è troppo allungato, scatenando il riflesso di contrazione non adeguato.
Inibizione delle risposte riflesse
Tra tutte le pratiche, di breve o lungo termine, che mirano ad aumentare il ROM articolare, l’estensibilità muscolare, l’articolarità e il ritorno elastico, alle varie intensità e carichi di lavoro, devono necessariamente facilitare il movimento, inibendo le risposte riflesse integrate nel midollo spinale e messe in atto dai muscoli.
Le pratiche prese in esame sono quelle auto-regolate dirette cioè pratiche volontarie messe in atto attraverso: l’utilizzo della muscolatura antagonista dei muscoli che vengono allungati e dei muscoli del lato controlaterale o il proprio peso.
Esse permettono un miglior controllo del grado di tensione muscolare, di percezione del movimento e di feedback sensomotorio, grazie ad una maggiore possibilità di correggere il carico dell’allungamento (Gluck et. al 2002, 70).
Queste pratiche prendono il nome di stretching e hanno la funzione di alzare sia la soglia di attivazione dei fusi neuro muscolari, in modo da limitare il riflesso da stiramento, sia quella di inibire gli organi tendinei del Golgi dei muscoli antagonisti, in modo da facilitare maggiormente il movimento (American College of Sport Medicine, 1988, 975 e segg.).
Per quest’ultimo caso va precisato che solamente l’utilizzo di metodi di pre-contrazione auto-inibitoria o di pre-contrazione co-inibitoria garantisce una facilitazione al movimento in questo senso.
Durante la pre-contrazione auto-inibitoria il muscolo che deve essere allungato viene precedentemente contratto al massimo per un breve periodo, così da attivare il riflesso inverso da stiramento ad opera degli organi tendinei del Golgi che gli consente di raggiungere una posizione di allungamento superiore.
Durante la pre-contrazione co-inibitoria viene sfruttata la così detta inibizione reciproca, secondo la quale, come conseguenza della contrazione di un muscolo, per via riflessa si provoca un rilassamento dei propri muscoli antagonisti, tanto maggiore quanto maggiore è la contrazione degli agonisti.
Aumento della tolleranza al dolore
Con l’allungamento si produce una diminuzione dello stimolo nervoso afferente ai motoneuroni, da cui ne consegue una diminuzione del tono muscolare e una maggiore tolleranza allo stiramento. Inoltre, è tema di discussione l’assuefazione dei nocicettori (i recettori del dolore) che provocherebbe una diminuzione del dolore prodotto dallo stiramento (Magnusson et al. 1996, 688 e segg.; Chagas, Schmidtbleicher 2004, 29; Guissard, Duchateau 2004, 248).
Lo stretching statico e lo stretching dinamico
Lo stretching può essere suddiviso in pratiche statiche e pratiche dinamiche, le cui differenze risiedono principalmente nel modo di esecuzione e nei rischi specifici in base alle condizioni del soggetto, mentre l’efficacia delle diverse tecniche di allungamento è correlata al momento della loro applicazione e al tipo di esecuzione (Wydra, Bos, Karissch 1991, 10; Marshall 1999, 5; Wiemann, Klee 1999, 8 e segg.; Wydra , Gluck, Roemer 1999, 10 e segg.; Young, Elliot 2001, 273; Wiemeyer 2002, 68; Wiemeyer 2003, 297; Turbanski 2005, 20 – 21).
Tuttavia, si può affermare che:
- Le tecniche di allungamento che privilegiano l’escursione del movimento (cioè la sua ampiezza) sono più efficaci di quelle che favoriscono la velocità di esecuzione.
- Solo l’utilizzo di più tecniche di allungamento dinamiche e specifiche per i muscoli maggiormente coinvolti o accorciati, unite a tecniche di rilassamento sono in grado di migliorare la prestazione (Wydra 1996, 106 e 110).
Di seguito sono riportati alcuni aspetti importanti da tenere presente per la corretta esecuzione dello stretching.
Caratteristiche dello stretching statico attivo:
- Buon stato di rilassamento psico-fisico generale e comodità della posizione da mantenere durante l’esercizio.
- Raggiungimento graduale, fino a 30", dell’allungamento muscolare da mantenere in modo che l’ampiezza articolare sia coerente con l’esercizio, fermandosi prima di avvertire alcun tipo di fastidio.
- Mantenimento della posizione di allungamento vero e proprio per 10" - 30".
- Inspirazione profonda, regolare e diaframmatica in modo da favorire il ritorno venoso e la diminuzione del tono muscolare, facilitando il rilassamento.
- Ritorno graduale alla posizione di partenza, effettuando un recupero della durata almeno pari alla fase attiva.
- Ripetere l’esercizio per 3-4 volte (eventualmente ripetute nella giornata) e per un periodo di 6 settimane per creare un condizionamento; poi è possibile ridurre la durata e la frequenza per mantenere il grado di estensibilità e rilassamento muscolare raggiunto. Occorre mantenere una frequenza di almeno 2 volte a settimana, altrimenti si ha un decadimento. In caso di sospensione rimane una fase di beneficio che non supera le due settimane.
La permanenza dell’effetto di allenamento per alcune settimane, indica che tramite l’allenamento della mobilità articolare si producono adattamenti strutturali (Chagas, Schmidtbleicher 2004, 31 – 32).
Caratteristiche dello stretching dinamico attivo:
- Buon stato di rilassamento psico-fisico generale e comodità della posizione da mantenere durante l’esercizio.
- Raggiungimento rapido dello stato di tensione muscolare dovuta allo stiramento, mantenendola per pochi secondi. Vanno eseguite, per ciascun muscolo o gruppo muscolare, circa 15 ripetizioni per 3 – 5 serie, aumentando progressivamente la tensione generata a ogni ripetizione e recuperando tra le serie per un tempo pari almeno alla fase attiva.
Per quanto riguarda la durata della fase attiva, non si riscontrano pareri concordi, anche se difficilmente vengono suggerite durate superiori ai 10". Una durata ragionevole di 3" per ripetizione è un buon compromesso, garantendo di salvaguardarsi sufficientemente da eventuali micro-lesioni della struttura contrattile, sempre possibili in condizioni di scarso allenamento, di stanchezza o comunque di eccessivo carico di allungamento. Lo stretching dinamico consente inoltre di limitare il riflesso da stiramento.