L’ambiente montano è un luogo sicuro dove poter svolgere il “turismo di avventura”.
L’Organizzazione Mondiale del Turismo (2014) lo descrive come una forma di turismo ecosostenibile, che supporta le economie locali ed attira clienti con una buona capacità di spesa. Praticarlo significa impegnarsi fisicamente in condizioni e ambienti naturali nuovi o remoti.

Tuttavia, il protrarsi delle misure di confinamento sociale ha indebolito questa forma di turismo a favore della cosiddetta “microavventura”, cioè un’avventura caratterizzata dall’essere “vicino a casa, dalle tempistiche ridotte e in grado di catturare l’essenza, le sfide, l’‘escapismo’, l’apprendimento esperienziale e l’eccitazione propri della grande avventura” (Humphreys, 2014, p. 14). La “microavventura” risulta essere più compatibile con le ridotte risorse delle persone, permettendo di muoversi in contesti locali e facilmente raggiungibili.

La spinta a muoversi in montagna, se da un lato è ritenuta essere estremamente rigenerativa, è infatti esperienza comune riuscire a “staccare” dagli impegni e muoversi con maggiore facilità in questi ambienti, dall’altro espone a un aumentato rischio per i soggetti meno esperti che molto spesso sono quelli maggiormente desiderosi di tale pratica.

In questo periodo non è infrequente imbattersi in comitive o soggetti singoli improvvisati alpinisti, molto spesso accompagnati da un cane d’appartamento, intenti a “scalare” un sentiero o una rampa di gradini.
Se per la maggior parte non c’è il rischio di strafare con alcuni, presi dalla foga di arrivare in vetta, il rischio è molto più evidente, spesso ci si domanda se riusciranno o no a tornare indietro.

In generale una pratica dell’esercizio con una preparazione non idonea rischia di far presto perdere lo slancio motivazionale iniziale e, di fatto, di far perdere i benefici che è possibile ottenere in montagna.

Viene quindi da chiedersi quando si sia realmente preparati per affrontare un cammino in montagna.

Come tutte le attività di lunga durata la capacità di resistere ad una certa intensità puramente aerobica dipende in misura importante da variabili mentali che possono vanificare ogni tentativo di previsione.
A livello fisico le principali grandezze impiegate in montagna sono, principalmente, le capacità aerobiche legate all’efficienza del sistema ossidativo a bassa intensità (fino al 50% del VO2max) e, in misura minore, le capacità anaerobiche, tra le quali spicca la forza resistente.

Inoltre, di fondamentale importanza sono la durata dell'esercizio e l'intensità dello sforzo richiesto.

Dato un percorso qualsiasi per stimare con sufficiente precisione queste due grandezze bisognerebbe conoscere le condizioni iniziali del soggetto e le principali caratteristiche del percorso che, in ordine di importanza, sono:

1. grado di allenamento psico-fisico
2. motivazione e gruppo sociale di riferimento
3. abbigliamento e attrezzatura
4. lunghezza del percorso
5. dislivello totale positivo e negativo
6. clima atmosferico
7. qualità del terreno

test del carcerato

Per rispondere al punto 1 di seguito è proposto un test per poter valutare da casa il proprio grado di allenamento misurando, in una seduta dedicata, la forza e la capacità di recupero dei principali muscoli degli arti inferiori impiegati nel cammino su diverse pendenze.
Il protocollo degli esercizi specifici è da ripetersi un numero di volte correlato con il proprio grado di allenamento presunto e fino a che non si avverte una perdita di facilità nei movimenti conseguente la fatica, specialmente dopo la pausa di recupero.
I valori di cut off possono essere: secondo la scala di Borgh CR-10, intorno a 5.

La successione di esercizi da utilizzare nel test è la seguente:

1. N° 20 ripetizioni di ¼ di squat monopodalico SX al gradino
2. N° 20 ripetizioni di flessioni plantari al gradino in appoggio bi-podalico
3. N° 20 ripetizioni di ¼ di squat monopodalico DX al gradino
4. pausa di 20 secondi e valutazione del livello di fatica

Gli esercizi al punto 1 e 3 hanno come posizione iniziale 1/4 di squat al muro con il piede di appoggio a circa 40 cm dal muro, come posizione finale quella ortostatica in appoggio monopodalico. Durante la fase di spinta e di salita del corpo occorre fare attenzione a non scivolare con il piede in avanti (è consigliabile svolgere il test scalzi) e non pendere l'equilibrio.

Nel test, soprannominato test del carcerato, in quanto può essere svolto in qualsiasi spazio, anche in una cella... il peso del sovraccarico deve essere, nel caso dell'uomo, pari al 13% del peso corporeo, nel caso della donna, pari al 9%. Per giustificare queste differenze e per completezza di informazione riportiamo il fatto che nella donna la forza degli arti inferiori è in media il 71% di quella maschile (Launach 1976) a fronte della concentrazione di testosterone fino a 1/20 di quella maschile (Wright 1980), ormone responsabile del volume muscolare, della capacità di lavoro e di recupero.

Durante il quarto di squat al muro è opportuno sfiorare con il piede libero il piano del gradino o il terreno sottostante, mentre nei movineti del piede lungo il piano sagittale è opportuno raggiungere la massima flessione sia plantare, sia dorsale, grazie alla discesa del corpo, scendendo con il tallone di 2 – 3 cm al di sotto del piano del gradino prima di risalire (non al massimo onde evitare possibili stiramenti).

Il numero di volte che si riesce a compiere, in modo relativamente facile, cioè prima di arrivare al classico cedimento tipico delle prove contro resistenza, la serie di tre esercizi successivi intervallati dal tempo minimo necessario per il cambio dell’esercizio, più la pausa di 20 secondi (un vero e proprio esercizio!) stima la probabilità di compiere, senza risentimenti, un percorso di un’ora con 400m di dislivello a passo normale e autoregolato.

Il circuito può essere ripetuto dalle 3 alle 10 volte, in cui 5 può essere interpretato come il raggiungimento di un livello di forza sufficiente. Effettuare 10 o più ripetizioni da' la possibilità di accedere a percorsi molto più impegnativi.

Di seguito sono elencate le condizioni che rendono standard il test:

• Durata della fase di contrazione concentrica = 1 sec;
• Durata della fase di contrazione eccentrica = 1 sec;
• Altezza del gradino = 0.2 m;
• Elevazione del corpo durante la flessione plantare = 0.1 m;
• Efficienza meccanica (massima) = 30%;

Le quali permettono un guadagno verticale positivo pari a 10 m per ogni "giro" del circuito effettuato e di verificare i seguenti aggiustamenti fisiologi teorici:

• Potenza metabolica (termica) specifica di esercizio pari a circa 5 W/kg;
• MET pari a circa 4;

La durata di ogni giro del circuito (4 esercizi con pause ridotte al minimo) è pari a 2 minuti e 30 secondi.

Il valore calcolato del MET (metabolic equivalent of task oppure n*VO2min) indica un esercizio di forza in regime prettamente aerobico (MET < 5-6) che risulta essere compatibile con le condizioni fisiologiche che si verificano durante il cammino in montagna.

Nel test la potenza metabolica o termica (Pmet) espressa in kcal/min e la spesa energetica complessiva, espressa in kcal, per avere un'idea dell'entità della resistenza aerobica richiesta, possono essere calcolate grazie alle equazioni di seguito riportate:

Pmet (donna) = 0.07 * P (kg) [kcal/min]

Dispendio (donna) = 0.353 * P (kg) * (N° giri del circuito) [kcal]

Pmet (uomo) = 0.067 * P (kg) [kcal/min]

Dispendio (uomo) = 0.337 * P (kg) * (N° giri del circuito) [kcal]

Il punto due, la motivazione, è un requisito fondamentale, senza di quella il rischio è quello di svolgere solo gli esercizi a casa, o forse nemmeno quelli.

Verificato un livello di forza iniziale molto buono (Ad esempio un valore del test del carcerato pari a 10) e ever svolto alcune camminate di circa 2 ore ciascuna, è possibile stimare la durata del cammino grazie ad un’applicazione che permette di stimare la durata e il dispendio di qualsiasi percorso in base all’impegno teorico e alle caratteristiche individuali. br>


A titolo di esempio mostriamo i principali grafici che è possibile ottenere dall'analisi della traccia altimetrica GPS (in questo caso un non breve giro dei forti di Genova) ipotizzando, per un soggetto allenato di 70 kg (VO2max = 55 mlO2/kg/min) due diverse condizioni, che sono:

• Condizione di cammino (linea rossa): intensità medie in salita e in discesa assunte pari, rispettivamente, al 30% del VO2max e al 25% del VO2max
• Condizione di corsa (linea blu): intensità medie in salita e in discesa assunte pari, rispettivamente, al 70% del VO2max e al 50% del VO2max.

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