Le posture statiche

Moderna attività statica nel corretto assetto corporeo

Una sintesi qualitativa, ma efficace, di quanto avviene in alcuni esseri viventi è la seguente:

L'assenza di movimento porta ad atrofia.

Chi contesta potrebbe sostenere, ad esempio, che anche un eccesso di movimento può portare a dei problemi, senza però che questi si renda conto che la frase principale rimane vera.

Più interessante sarebbe invece concentrarsi sull'esecuzione di movimenti concreti e razionali, rispettando quelli che, al momento, si ritiene siano i propri limiti.

L'attività proposta in questo articolo è basata sulle posture statiche che coinvolgono principalmente i muscoli antigravitari, i quali svolgono numerose e diverse funzioni tra cui il mantenimento del corretto assetto posturale nelle attività quotidiane e sportive.

Tuttavia, alcune condizioni possono ridurre le principali funzioni muscolari, particolarmente stimolate da questi tipi di esercizi e che illustreremo di seguito, che sono:

• la forza, cioè la capacità di generare tensione ai capi di un muscolo e
• l'elasticità muscolo-tendinea.

Nel soggetto sano la forza può essere automaticamente ridotta dai centri di controllo superiori del Sistema Nervoso Centrale (SNC) ad opera, ad esempio, del dolore, dell'uso eccessivo, come si verifica nel super allenamento, oppure della debilitazione.

Come per la forza anche l'elasticità è ridotta principalmente dal non uso, instaurando dei disadattamenti. Tra questi il più importante è sicuramente la rigidità che può ulteriormente essere suddivisa nel tipi attivo e passivo.

Il primo tipo di rigidità può essere scaturito involontariamente dal SNC nel tentativo di recuperare un muscolo che tende all'atrofia, aumentando il tono, cioè generando un irrigidimento del muscolo in modo dipendente dalla sua lunghezza e dalla velocità con cui questa varia.

Il secondo tipo di rigidità, quello passivo, dipende dalle modifiche strutturali del muscolo, le contratture fibrotiche, che ne riducono, più o meno irreversibilmente, la funzionalità.
Nei casi più severi di fibrosi da immobilità si evidenzia deposizione di tessuti connettivi fibrosi e lipidici, mentre nella sarcopenia si evidenzia anche la perdita di fibre muscolari. La sarcopenia è una condizione medica tipica negli anziani fragili e sottoposti a ipomobilità e molto poco comune nei giovani.

Se la perdita parziale di forza e di elasticità sono condizioni mediche dai quadri ben precisi, pensiamo alle conseguenze dell'Ictus oppure alle lesioni midollari conseguenti i traumi o alle malattie del movimento come, ad esempio, la SLA, le modifiche per cause estrinseche pesano maggiormente nei soggetti sani che avvertono dolore o riduzione della loro ampiezza articolare.

Tra le cause estrinseche più frequenti distinguiamo:

• l'iperattivazione della componente simpatica del SNC e
• le carenze nutrizionali

Alcune aree del SNC possono rimanere iperattive, inficiando la corretta funzione muscolare.
Nel midollo spinale la componente del sistema nervoso autonomo deputata a predisporre l'organismo al movimento, cioè il sistema nervoso simpatico, può attivare oltremodo e involonatariamente i muscoli, generando una spiccata eccitabilità di alcune strutture muscolari.

Anche alcune zone del cervello come, ad esempio, la sostanza reticolare del mesencefalo, incredibilmente interconnesse con le aree filogeneticamente più antiche (il sistema limbico, la corteccia prefrontale e l'ipotalamo) deputate all'elaborazione, ad esempio, della memoria, delle emozioni, dell'umore, del comportamento e della presa di decisione in base a reazioni emozionali, possono modificare il corretto assetto posturale.

Se questo cambiamento, nel breve periodo, può essere utile per motivi di sopravvivenza, nel lungo periodo può essere dannoso.
Infatti, una contrazione continua del muscolo, specialmente se già debilitato o lesionato, porta all'esaurimento precoce dei fosfati e dell'ATP che, non riuscendo a rigenerarsi per via anaerobica, acidifica l'ambiente, blocca alcune miofibrille nella configurazione più accorciata o di rigor, che scaturisce il tipico dolore infiammatorio urente.

Tra le cause estrinseche di fastidi e impedimenti muscolari vi sono le carenze nutrizionali.
A loro volta queste sono causate da stati e fattori diversi ma risultano più frequenti nei soggetti sprovvisti di un corretto stile di vita, che è ulteriormente peggiorato dall'impedimento stesso.

Fatta questa generale e, molto probabilmente, non esaustiva premessa è possibile definire una serie di esercizi che siano in grado di apportare dei benefici all'organismo.

Quelli qui proposti permettono di migliorare il proprio schema corporeo, sottoponendo a una tensione isometrica e autoregolata quei muscoli posturali poco utilizzati dai soggetti con stile di vita sedentario.

Grazie all'irrobustimento dei muscoli interessati è possibile ottenere diversi benefici, quali:

1. Ridurre fino ad annullare il dolore lombare.
2. Aumentare la mobililità articolare.
3. Mantenere con meno fatica l'assetto corretto del corpo e per il tempo necessario nelle attività ripetitive quali, ad esempio, il cammino o la corsa.
4. Prevenire la perdita del volume dei gruppi muscolari posturali, non stimolati a sufficienza nelle posizioni tenute a lungo come, ad esempio, può avvenire nei ciclisti. Questa pratica prende il nome di riequilibrio muscolare.

Il mantenimento della postura genera delle contrazioni statiche in massimo allungamento muscolare che irrobustiscono o mantengono il trofismo del muscolo, minimizzando il rischio di lesioni, che risulta essere massimo nella fase eccentrica del movimento. Inoltre, allontanano la sensazione di fatica durante le attività più faticose.

Gli esercizi proposti possono essere praticati per ottenere diversi benefici nelle seguenti attività, che sono:

1. Attività tipo yoga. In questo caso la massima contrazione va mantenuta, al fine di raggiungere la postura indicata, per un tempo di 20-30 secondi.
   Gli esercizi qui proposti possono essere ripetuti fino a 3 volte in serie, senza pause fra un esercizio e il successivo, per un totale di 2,5 - 6 minuti di attività.
2. Attività di riequilibrio muscolare. Riservata agli sportivi di resistenza esperti che causano un significativo catabolismo muscolare. In questi casi è prevista una serie per esercizio, per un tempo di 20-30 secondi e può essere svolta prima dei pasti oppure dopo l'attività sportiva, onde agevolare la supercompensazione data dall'alimentazione.
3. Attività di prevenzione. Da svolgersi fino a un paio di volte la settimana, nei modi previsti al punto 1.
4. Attività di dimagrimento. Da svolgersi fino a sei volte la settimana, arrivando a mantenere la posizione, gradualmente in almeno 2 settimane (meglio 3) dai 30 a 60 secondi e da ripetersi fino a 3 volte. Successivamente deve essere svolta attività aerobica a bassa intensità (dai 3 ai 7-8 MET) come, ad esempio, il cammino.
   

Una precisazione va fatta per l'ultimo punto, il 4.
Il dimagrimento è diverso dalla perdita ponderale in quanto, quest'ultimo, si riferisce alla perdita indistinta di massa magra e di massa grassa.
Il dimagrimento, invece, si riferisce sia alla perdita di massa grassa, durante le attività a media/alta intensità o nel defit calorico controllato, sia al guadagno di massa magra, condizione tipica di chi pratica sport di potenza.

Vediamo ora gli esercizi proposti nel dettaglio.

Posture statiche

1. Il Pendolo

La postura del Pendolo necessita di un buon senso dell'equilibrio.
La sua utilità è molteplice: da un lato, potenzia i muscoli anti-gravitari (estensori della coscia e della gamba) e, simultaneamente, dall'altro lato li allunga. Migliora l'equilibrio dal momento che stimola l'organismo a mantenerlo con una base di appoggio ridotta e abitua al carico monopodalico i muscoli stabilizzatori del bacino.
Il nome della postura deriva dalla sua somiglianza con un pendolo inverso (baricentro superiore al fulcro) in condizioni, appunto, statiche.

2. Il Parallelo

La postura del Parallelo dipende dalla mobilità delle articolazioni scapolo omerali, dalla forza dei muscoli erettori della colonna e addominali che, agendo simultaneamente, stabilizzano il bacino nella corretta posizione (vedi foto).

Il mantenimento della postura corretta, cioè con le braccia parallele all'asse verticale del corpo risulta, nello Sport, una condizione necessaria per massimizzare l'espessione di forza lungo tutto l'arco di movimento (pensiamo, per esempio, al nuoto o alla pallavolo).

Se si effettua l'esercizio in appoggio dorsale al muro, la distanza tra questo e la punta delle dita, mantenedo il corretto assetto del bacino, è correlato con molteplici e distinti indicatori quali: il peso corporeo, il livello di stanchezza o il dolore lombare.

3. L'Elica

La postura dell'elica impegna particolarmente i muscoli addominali obliqui e trasversi, poco sollecitati nelle normali attività ma estremamente importanti nel limitare le sollecitazioni torcenti della colonna.
L'esercizio consiste nel ruotare il busto di 90°, rispetto alla posizione precedente, come se si disegnasse la traccia di un'elica.

4. L'Orto

La postura dell'Orto, simile alla precedente, consiste nel mantenere gli arti superiori ortogonali fra loro lungo il piano trasversale, cercando di puntare con le dita lungo le direzioni principali, come indicato in figura.
L'arto che punta indietro deve essere mantenuto retratto al fine di massimizzare la contrazione sui muscoli spino-appendicolari, in particolare sul muscolo Romboide, che ha la funzione di addurre (avvicinare) le scapole, limitando l'effetto paramorfico o di "scapole alate".

5. Il Pre Jump

Dopo aver svolto tre esercizi successivi a carico dei muscoli spino appendicolari, con un notevole impegno dei muscoli stabilizzatori del tronco, si effettua la postura del Pre Jump, che sembra, a meno dell'arto arretrato, l'immagine di un atleta intento nel presalto con gli sci, nell'attimo prima che questo spicchi il volo.

La postura sollecita i muscoli erettori della colonna, i muscoli spino appendicolari, che avvicinano le scapole e i muscoli anti-gravitari degli arti inferiori, in particolare del gluteo, attivando in co-contrazione anche gli ischio-crurali per effetto dell'appoggio del piede al suolo.

6. Il Cinque

La postura del Cinque consiste nel mantenere le avambraccia parallele fra loro e complanari al piano frontale passante per la colonna, formando un carattere che sembra il numero cinque dei vecchi dispositivi a cristalli licquidi.

La postura può essere usata come test, misurando l'eventuale convergenza delle avambraccia, per valutare l'equilibro di forza tra i muscoli spino appendicolari, posteriori, e i muscoli toraco appendicolari, anteriori, cioè dei muscoli pettorali.

7. La Pressione

La postura della Pressione interessa quella che prende il nome di catena cinetica posteriore e che permette di iperestendere il corpo all'indietro.
In questo esercizio è importante spostare verso le dita il centro di pressione che normalmente, per effetto della reazione vincolare con il suolo, si trova nella pianta del piede, anteriormente alla proiezione verticale al suolo del centro di gravità.
Per evitare che il momento eccessivo sbilanci il corpo in avanti è quindi necessario controbilanciare il sistema portando le braccia indietro, al fine di arretrare nuovamente il centro di pressione rispetto al centro di gravità, come è mostrato in figura.
La postura raggiunta genera una contrazione isometrica dei muscoli posteriori degli arti inferiori che rimangono allungati.

Vista l'elevata complessità e il relativo alto rischio di danno muscolare, è consigliabile inclinare il busto con gradualità, raggiungendo l'orizzontale solo quando le parti interessate danno sensazioni positive.

8. L'Incline

Grazie alla vasta versatilità di questi esercizi, che possono essere svolti in base alle diverse inclinazioni, occasioni o circostanze, la postura dell'Incline consiste in pratica nell'inclinare, appunto, il busto da entrambe i lati, mantenendo i gomiti sul piano frontale (meglio dietro, anche se molto faticoso) che "tocca" il profilo della schiena.
In questa postura sono allungati, sotto tensione, i muscoli addominali obliqui e trasversi e, soprattutto, i fasci inferiori del muscolo dorsale, mentre quelli superiori stabilizzano la parte alta del corpo.

Di seguito è possibile individuare i sopra citati e principali assi e piani del corpo umano.

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